La calculadora de calorías más precisa

Si dentro de una semana después de contar con precisión las calorías y observar estrictamente la actividad física y los patrones de sueño, no experimenta una dinámica positiva en forma de reorganización visual del cuerpo y reflejo en el espejo, se recomienda someterse a pruebas y buscar asesoramiento.

Distribución de carbohidratos:

Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan de pita, panes planos, productos horneados sin azúcar ni levadura.
Almuerzo (almidón largo): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, cereales).
Noche (verduras) + Debes consumir 200-300 kcal de calorías (frutas, chocolate natural, repostería sin levadura) y tus productos favoritos de la gama BZHU 2 horas antes de acostarte.

Si tiene menos de 100 gramos de carbohidratos en su recuento de calorías, es una señal de que su índice de masa corporal ha aumentado. Se debe aumentar la fuerza y la actividad física. Valores recomendados: Al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y 150 gramos de carbohidratos para hombres.

Debes comer alimentos más fibrosos y alcalinos: verduras, apio, rábanos, pepinos, espinacas, coliflor y repollo, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacate, limón.

En los días de entrenamiento, agregue 100 gramos adicionales de carbohidratos, incluidos los carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, panes planos, productos horneados sin azúcar ni levadura) 120 minutos antes del entrenamiento.

Dentro de calorías adicionales.
Por ejemplo: debes comer 150 gramos de carbohidratos cada día, consumir 100 gramos antes del entrenamiento y distribuir el resto a lo largo del día.

Durante el entrenamiento, beba solo agua corriente que no contenga varios aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos (ya que no es necesario un aumento de insulina durante el entrenamiento).

Agregue de 5 a 7 gramos de sal (sal de mesa o sal yodada) al día
Reducir (o preferiblemente eliminar) el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.

Compra una báscula de cocina. Pese cereales, verduras y otros alimentos no procesados. La carne, el pescado y las aves están listos.

Prefiere grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, nueces, aguacates, semillas).

Proporción de carbohidratos, 30% fructosa (fruta, chocolate natural), 70% almidón (arroz, trigo sarraceno, patatas, harina sin gluten, productos de panadería sin azúcar y sin levadura)

En materia de nutrición, se recomienda priorizar los alimentos que producen reacciones alcalinas y eliminar o reducir a una comida al día los alimentos que producen reacciones oxidativas: aves, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos. Se permiten huevos y productos lácteos de granja. Alimentos con una acidez de 6, 0 - 10, 0 pH. Consulte el enlace para obtener tablas más detalladas.

Se permite el consumo de productos pecuarios recién sacrificados o envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.

Es obligatoria la presencia de productos que te proporcionen placer psicológico dentro del rango de calorías y contenido macro (BZHU).

Si los alimentos "correctos" no satisfacen su ingesta diaria de calorías, incluimos el contenido máximo de calorías en la macro (BZHU).

No importa el número de comidas, come estrictamente según tu apetito (divide tu "canasta" en las comidas que más te convengan).

Es posible cambiar los componentes de la dieta según sus propias macropreferencias (BZHU).

1. B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, alteración de la hematopoyesis (piel y membranas mucosas pálidas y amarillentas, taquicardia, dolor de corazón, intolerancia al ejercicio, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños al sistema digestivo (indigestión, heces erráticas). , pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, disgeusia, infecciones bucales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daño neurológico (sensibilidad alterada, parestesia, ataxia, disminución de la fuerza muscular), trastornos urinarios, trastornos mentales).
2. Hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón facial y corporal, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, memoria y deterioro intelectual), retraso en el crecimiento y desarrollo intelectual en niños.
3. Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso abdominal, trastornos metabólicos y resistencia a la insulina. Sentimientos subjetivos: mal humor cuando se tiene hambre, aumento de la fatiga, selectividad alimentaria, taquicardia, dolor de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.

¿Cuántas calorías necesitas diariamente para perder peso?

No existe un estándar único sobre la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso. Se calcula individualmente en función de las características físicas y el estilo de vida de cada persona.

¿Donde empezar?

Antes de poder calcular cuántas calorías necesita comer para perder peso, primero debe determinar su ingesta diaria. Básicamente, las calorías son energía. La mayor parte del tiempo se dedica al mantenimiento diario de las funciones corporales: respiración, latidos del corazón, digestión de los alimentos, etc. Los científicos descubrieron:

1. Los hombres queman más calorías que las mujeres.
2. Cuanto más envejece una persona, menos energía utiliza.
3. Necesita más calorías durante la pubertad, el embarazo y las enfermedades.
4. La actividad física aumenta la tasa de quema de calorías.

Además, las características individuales del cuerpo están determinadas por la genética, que determina la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, puedes calcular de manera muy simple cuántas calorías consumes cada día para no solo no ganar peso sino perder peso.

Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Geor. Se introdujo en 2005 y ha demostrado ser más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:

1. Multiplica el peso por 10.
2. Multiplica la altura por 6, 25.
3. Multiplica la edad por 5.

Luego lo único que queda es sumar tu peso y altura y restar tu edad. Luego, suma 5 para los hombres y resta 161 para las mujeres. El resultado se multiplica por el factor de actividad:

1. 1. 2 – Pasas días tumbado en el sofá o trabajando en la oficina.
2. 1. 375 – 3 veces por semana recordarás que necesitas hacer ejercicio.
3. 1. 55 – Deportistas activos que hacen ejercicio 5 veces por semana.
4. 1. 725 – Entrenas activamente todos los días.
5. 1. 9 es un ávido atleta y durante su tiempo libre trabaja como cargador.

Es decir, para una contadora de 35 años que pesa 85 kilogramos y mide 180 centímetros, el resultado del cálculo será el siguiente (por motivos laborales, no hay tiempo para hacer ejercicio):

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.

Esta energía le basta para vivir y trabajar tranquilamente sin engordar. Pero para perder peso, debes calcular cuántas calorías necesitas quemar.

¿Cómo adelgazar contando calorías?

La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta esto. En su lugar, tendrás que volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso. Para hacer esto, reste entre un 15 y un 20% del resultado anterior. En otras palabras, para prepararse para el verano, nuestras contadoras deben absorber:

1966. 8-20%=1573, 44 calorías.

Si tiene alguna idea de mejorar, entonces debe hacer exactamente lo contrario. Pero no terminó ahí. Hay varias otras condiciones que deben considerarse:

1. El aporte calórico no puede ser inferior a 1200 calorías, de lo contrario el cuerpo no tendrá suficiente energía para mantener la vida y puede sufrir diversas enfermedades crónicas.
2. No puedes calcular cuántas calorías necesitas cada día para perder peso, comerlas por la mañana y luego andar con hambre todo el día. Busque dividir sus comidas en 5 o 6 porciones. De esta manera, los intestinos y el estómago están constantemente ocupados trabajando, el hambre es menos molesta y comer en general se vuelve más placentero.
3. No sólo es necesario controlar las calorías, sino también los nutrientes. La alimentación debe ser variada para evitar carencias de vitaminas y otros problemas de salud.
4. No debemos olvidarnos del agua. Beber muchos líquidos acelera los procesos metabólicos del cuerpo y elimina toxinas. Esto ayuda mucho a perder peso rápidamente.

Por ello, algunos nutricionistas recomiendan no centrarse demasiado en el aporte calórico. Creen que es más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Si se mantiene el equilibrio adecuado, una persona perderá peso rápidamente independientemente de cuántas calorías consuma.

Ah, y hay otra forma de perder peso sin tener que recortar la dieta. Si le pedimos a la contadora que se inscriba a 5 clases en un gimnasio, ya no necesitará 1966, 8 calorías, sino:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 calorías.

Es decir, resultó que incluso tuvo que mejorar un poco su dieta, empezar a comer más alimentos ricos en calorías y volver a calcular. Mientras tanto, ella todavía pierde peso rápidamente.

¿Por qué no podemos reducir demasiado nuestra dieta?

Si empiezas a calcular cuántas calorías necesitas quemar para perder peso, parece que el problema se puede solucionar reduciendo inmediatamente la energía varias veces, o incluso a cero. Pero así no es como funciona el cuerpo humano. Un día de ayuno semanal crea un estrés positivo que, de hecho, puede acelerar la pérdida de peso. Con períodos de ayuno más largos, se han producido cambios menos positivos:

• El cabello se cae y el estado de la piel empeora;
• La persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
• Interferencia en la función de los órganos digestivos y riñones;
• Disminución de la capacidad para concentrarse y pensar de forma coherente.

Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía". Los procesos metabólicos se ralentizan y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo que debería. El aumento de peso puede ocurrir rápidamente después de suspender el ayuno.

Es mejor realizar un seguimiento de cuántas calorías necesita consumir para perder peso y no apresurarse a hacer nada. Los expertos en salud y nutrición aconsejan no intentar perder 5-10-15 kg de repente reduciendo calorías. Los cambios de peso naturales deberían rondar entre 1 y 1, 5 kg por semana. Esta es la velocidad de pérdida de peso más cómoda para la mayoría de las personas y también es el objetivo por el que debemos esforzarnos.

Cómo calcular la ingesta diaria de calorías

Cualquier dieta, sin importar el objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. En este artículo, analizaremos las formas más precisas de determinar la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres.

El cálculo del contenido calórico depende de los objetivos (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.

¿Qué es el metabolismo basal?

El cálculo de su ingesta calórica diaria comienza con el cálculo de su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para sustentar los procesos vitales. Incluso cuando el cuerpo humano está en reposo, seguirá consumiendo calorías para la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos. Su ingesta calórica diaria debe estar por encima de su TMB o su cuerpo no funcionará correctamente.

Los niveles metabólicos basales se pueden determinar mediante dos métodos: directo e indirecto.

En el primer caso, se coloca a una persona en una habitación especial, se miden las calorías que consume y se calcula el PBM. Este método de investigación es el más preciso, pero al mismo tiempo inaccesible.

El método indirecto consiste en calcular el metabolismo basal mediante una fórmula especial. En la actualidad, existen varios métodos de cálculo principales. Enumeremos los principales.

Cálculo de calorías con la fórmula de Harrison-Benedict

La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Garneau Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante. El error es de alrededor del 5%.

La fórmula de cálculo de PBM es la siguiente:

• Mujer: 655, 1 + (9. 563 × peso (kg)) + (1. 85 × altura (cm)) - (4. 676 × edad (años));
• Masculino: 66, 5 + (13, 75 × peso (kg)) + (5. 003 × altura (cm)) - (6. 775 × edad (años)).

El resultado obtenido es el aporte calórico diario que necesita el organismo para funcionar correctamente. Para calcular cuántas kilocalorías necesitas quemar para mantener tu peso, debes multiplicar el número resultante por el factor de actividad física:

• 1. 2 – Mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
• 1. 375 – Bajo (entrene al menos 1-3 veces por semana durante 20 minutos cada vez);
• 1, 55 – Moderado (haga ejercicio 3-4 veces por semana durante 30-60 minutos);
• 1. 7 – Alto (ejercicio 5-7 veces por semana durante 30-60 minutos; trabajo físico pesado);
• 1. 9 – Extremo (ejercicio intenso 6-7 veces por semana, varias veces al día; muy laborioso).

Calcular calorías usando la fórmula de Mifflin-San Geor

El método para calcular la ingesta calórica diaria fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los médicos Mifflin y San Geor. Esta fórmula fue desarrollada recientemente, pero hoy es la más precisa. Ayuda a calcular la cantidad de kilocalorías necesarias para personas de entre 13 y 80 años.

Versión simplificada (no tiene en cuenta la actividad física)

• Para mujeres: (10 x peso en kilogramos) + (6, 25 x altura en centímetros) – (5 x edad en gramos) – 161;
• Para hombres: (10 x peso en kilogramos) + (6, 25 x altura en centímetros) – (5 x edad en gramos) + 5.

Fórmula de calorías de Cage-McArdle

Este cálculo se basa en la cantidad de tejido graso que hay en el cuerpo (escribimos sobre cómo medirlo en un artículo anterior). La fórmula no incluye información sobre altura, edad y sexo porque se supone que se tienen en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.

Fórmula de cálculo de PBM: 370 + 21, 6 x X (el peso corporal no incluye la grasa corporal)

Los resultados obtenidos deben multiplicarse por el coeficiente de actividad utilizando el método de Harrison-Benedict.

Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones sobre cómo calcular la ingesta calórica diaria:

• Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso corporal en kilogramos + 2, 036) x 240 x CFA;
• Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso corporal en kilogramos + 3, 538) x 240 x CFA;
• Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 × kg de peso + 2, 755) × 240 × CFA;
• Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kilogramos + 2, 896) x 240 x CFA;
• Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso en kilogramos + 3, 653) x 240 x CFA;
• Para hombres mayores de 60 años (0. 491 x peso en kilogramos + 2. 459) x 240 x CFA.

Entre ellos, CFA es el coeficiente de actividad física: 1-bajo, 1, 3-promedio, 1, 5-alto.

calculadora de calorias diarias

También puede utilizar una calculadora en línea para calcular su ingesta diaria promedio de calorías.

¿Cómo reducir correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar?

Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta entre un 10 y un 15%, teniendo en cuenta la actividad física (20% en personas con obesidad severa). El contenido calórico diario no debe ser inferior a los siguientes indicadores:

Peso (kg/0, 45 x 8)

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes de la dieta real hasta que el contenido calórico esté entre 300 y 500 kcal por debajo del requerimiento diario.

Reducir su ingesta en 500 kcal por día resultará en una pérdida de aproximadamente 500 gramos de masa grasa por semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o de alcanzar el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta nuevos indicadores.

No debes reducir al máximo tu ingesta de calorías para perder peso de forma más eficaz. Una reducción de 250-500 gramos por semana se considera fisiológica y segura para la salud. Superar estos números significa pérdida de músculo y líquido.

Proteínas, grasas y carbohidratos al contar calorías.

La pérdida de peso eficaz implica no sólo mantener la ingesta diaria de calorías, sino también la distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada según proporciones de BJU es la siguiente:

• Pérdida de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de grasas, 30-40% de carbohidratos;
• Mantener el peso: proteínas 25-35%, grasas 25-35%, carbohidratos 40-50%;
• Aumento de peso: 35-40% proteínas, 15-25% grasas, 40-60% carbohidratos.

A través de esta distribución de BJU en la dieta, el cuerpo recibe cantidades adecuadas de nutrientes y vitaminas.

No olvide que todas las fórmulas para calcular las calorías diarias pueden contener errores. No tienen en cuenta factores como el porcentaje de alimento absorbido, el estado de salud, la tasa metabólica, etc. Debido a las características individuales de cada persona, incluso un plan de dieta prescrito por un experto puede no ser adecuado para una situación específica. En el proceso de desarrollar un cuerpo hermoso y fuerte, debes escuchar cómo te sientes y hacer cambios en tu dieta y en las proporciones de KBJU si es necesario.

¡Presta atención a tu dieta, haz ejercicio y verás resultados en poco tiempo!