Dieta mediterránea: el camino hacia una vida larga y saludable

La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino el principio de una dieta equilibrada.En general, casi cualquier dieta implica restricciones estrictas, preferiblemente bajo la supervisión de un médico, y existen contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos pueden ser reemplazados fácilmente por otros alimentos. No se sentirá hambriento ni estresado. Al contrario, disfrutarás mucho de tu comida. Los habitantes de estas zonas están sanos y alegres, lo que no es descabellado.

La dieta mediterránea es una forma de vida que te permite mantenerte en forma, raramente enfermarte y prolongar tu juventud. Considere ajustar su dieta a una nutrición adecuada y estudie los principios de la dieta mediterránea.

En 2010, la dieta mediterránea fue catalogada por la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Si miramos hacia atrás en la historia, podemos ver que en la cultura alimentaria de la antigua Grecia y Roma, ya existen todos los ingredientes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, frijoles, una pequeña cantidad de carne y dulces. En otras palabras, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión y fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas felices y promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se sientan bien. Pero la comida vegetariana no es común en los países mediterráneos y casi no hay platos a base de carnes rojas y platos pesados.

Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard han estudiado los efectos de la dieta mediterránea en la salud y han concluido: "Las tradiciones de la dieta mediterránea, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la diabetes. 2 tipos ".

El término en sí apareció en la década de 1950 y fue introducido por un médico de la Universidad de Minnesota, el profesor Ansel Keys. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Case descubrió que tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares y que su esperanza de vida es mayor que la de su ciudad natal. Sugirió y confirmó que este es el resultado del estilo de vida y el sistema nutricional. Un poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi relacionó por primera vez la nutrición con la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por eso se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta los 100 años.

Enumeremos las ventajas de la dieta mediterránea.

Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de verduras y frutas pueden mantener los vasos sanguíneos limpios y elásticos.

Prevenir o tratar la diabetes, porque la dieta se basa en alimentos de bajo índice glucémico y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.

Cada comida contiene alimentos ricos en fibra, que aseguran un buen metabolismo, ayudan a perder peso sin problemas y mantienen la motivación positiva a lo largo del tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.

Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y demencia en los ancianos.

Charlar con amigos, pasar largas cenas dominicales en familia, hacer un picnic en la naturaleza y cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, y es muy útil introducirlos en la vida diaria para reducir los niveles de estrés y ansiedad y aumentar el entusiasmo.

Gracias a los flavonoides y antioxidantes, se puede prolongar la juventud y la belleza. Reducen el daño causado por el proceso de oxidación, que puede empeorar las condiciones internas y externas. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.

La dieta mediterránea apenas tiene inconvenientes.

Puede ayudarlo a cambiar a una nutrición adecuada y mejorar su salud. No es de temporada, no tiene límite de tiempo y significa que el menú es variado. Su único inconveniente es que no puede perder peso rápidamente.

Sin embargo, de hecho, se convirtió en una ventaja. La pérdida de peso severa suele traer trauma al cuerpo: debido a los cambios drásticos en el régimen y la marcada reducción en la ingesta diaria de calorías, nos sentimos estresados. La respuesta del organismo es mala salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, si no se controla la dieta se agravarán las enfermedades crónicas o aparecerán nuevas enfermedades.

Sí, habrá un período de tiempo en el que el peso desaparecerá rápidamente, pero el cerebro activará un modo protector para evitar el hambre. Incluso con alimentos bajos en calorías, el cuerpo intentará almacenar grasa. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, una vez finalizada la dieta, el peso se recuperará y, en ocasiones, incluso aumentará.

Esto no sucede con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás el primer resultado dentro de unos meses. Debe comer porciones pequeñas cinco veces al día, de modo que no sienta hambre y su cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta razonable reiniciará el sistema funcional del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Aumente la actividad física, al menos caminatas de larga distancia, el efecto será obvio.

La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas han identificado carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y fuentes vegetales (60%) en la pirámide. Los primeros incluyen cereales integrales, pasta de trigo duro, pan de trigo integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.

Hay muchos tipos de verduras. En particular, busque verduras de hoja como la espinaca y la col rizada, y verduras con el menor contenido de almidón, como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria de verduras recomendada por la Organización Mundial de la Salud (6 porciones al día) se basa en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.

Anteriormente, cuando no existía la tecnología moderna para conservar las verduras, la cocción se basaba en principios de temporada. Por desgracia, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de los productos importados, la congelación rápida se lleva a cabo unas pocas horas después de la cosecha en el pico de madurez, y se retienen casi todas las vitaminas que contiene. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un concepto más informal. Los fabricantes consideran el transporte y almacenamiento de larga distancia, por lo que lo tratan con productos químicos.

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteína vegetal completa, ricos complejos nutricionales y fibra. Están bien saturados y producen sensación de plenitud durante mucho tiempo. Combinando legumbres y verduras, puede preparar una variedad de comidas equilibradas. En climas fríos, la sopa espesa lo mantendrá caliente y la ensalada es una excelente opción para la cena. Trate de comer verduras y frijoles para la cena de 2 a 3 veces por semana.

Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa

materia prima:

• Garbanzos Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini Brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• 1 paquete de Coliflor Mini Bonduelle (300 g).
• Arroz jazmín 200 gramos.
• Albahaca 40 gramos.
• 1 cucharadita de curry
• 20 mililitros de aceite de oliva.
• Sal al gusto.

receta:

1. Siga las instrucciones para cocinar el arroz. Agregue el curry y revuelva.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén y saltee el repollo y el brócoli suavemente.
3. Mezcle el repollo, los garbanzos y el arroz y revuelva. Agrega sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.

La pasta hecha con harina de trigo duro también es buena: es baja en calorías, rica en vitaminas y minerales y fácil de digerir. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada con harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda consumirla antes de hacer ejercicio.

Por supuesto, si combina este plato con una salsa grasa o como guarnición de carne, todos los beneficios se pueden cancelar, este tipo de servicio no tiene nada que ver con las tradiciones mediterráneas. Una salsa ligera a base de aceite de oliva, verduras, pescado y marisco será la elección adecuada para la pasta.

Espaguetis con mini brócoli y piñones

materia prima:

• Envase de brócoli (300 gramos).
• 250 gramos de espagueti.
• 40 gramos de piñones.
• 20 mililitros de aceite de oliva.
• 100 gramos de queso ricotta.
• Sal al gusto.

receta:

1. Cocina la pasta hasta que esté masticable.
2. Siga las instrucciones para cocinar el brócoli.
3. Rompa 100 gramos de brócoli con una licuadora. Mezclar con queso ricotta y aceite de oliva.
4. Revuelva la salsa para pasta y el brócoli restante, sazone con sal y caliente en una cacerola a fuego lento durante 2 minutos.
5. Freír los piñones en una sartén seca y espolvorearlos sobre la pasta antes de servir.

El aceite de oliva es el alfa y omega de la dieta mediterránea y el símbolo de la cocina de la región. Hace miles de años, aquí se comían aceitunas. Sin tratar, tienen un sabor muy amargo, por lo que se salan o se exprimen del aceite.

La razón es que la oleuropeína, un compuesto fenólico, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de las aceitunas. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y pueden combatir los radicales libres. Los científicos han descubierto que consumir de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva por día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.

Cuando se trata de vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Son Archidonic, Ácido Linoleico y Ácido Linolénico. El cuerpo humano no los produce y solo puede recibirlos a través de los alimentos.

Pero recuerde, no todos los aceites de oliva son iguales. El mejor es el aceite virgen extra, un aceite prensado en frío producido por medios mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. El aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes durante el proceso de producción y debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse térmicamente.

Agregue aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, tartas, tostadas o tortillas. Las aceitunas tienen un sabor salado; con ellas, los platos no requieren sal adicional, lo que reducirá el consumo de sal. Inspírate en nuestra selección de recetas de aceitunas.

El segundo escalón de la pirámide es la fuente correcta de proteínas, que representa el 30% de la dieta mediterránea. Parte del cuerpo proviene de alimentos vegetales, la mayoría de pescados y mariscos, yogur natural, queso blanco, queso bajo en grasa (el queso elaborado con leche de cabra y oveja es particularmente popular), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos Obtenga proteínas Este grupo de alimentos debe consumirse de tres a cuatro veces por semana.

No solo se debe comer pescado los jueves, porque se abandona el libro de comida deliciosa y saludable, sino que se debe comer varias veces a la semana. Si elige entre el río y el océano, elija el segundo, la variedad gorda. Con él, no solo puede obtener proteínas, sino también ácido Omega 3 y yodo, que son raros en los alimentos, y un excelente complejo vitamínico: A, E, D, C, vitaminas B y estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, inmediatamente comienzan a ser digeridos, lo que convierte al pescado en un producto dietético ideal.

Hablar de pescado suele dar lugar a quejas de que es caro y es casi imposible comprar un buen pescado. Averigüemos estas interesantes preguntas.

De hecho, pocas personas pueden comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tema la congelación. Siga las reglas de descongelación: Colóquelo en el fondo del refrigerador, tarda de 10 a 12 horas en retener todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que con las verduras, preste atención a la ausencia de cristales de hielo en el paquete al comprar. Son evidencia de un almacenamiento incorrecto del pescado: no se han observado condiciones de temperatura. No congele el pescado usted mismo.

El pescado es un producto caro en todos los países, pero también hay una salida aquí. No puede permitirse filetes de salmón o atún. Compre variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, platija, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias utilizan estos pescados para cocinar, y los platos que se elaboran con ellos son muy deliciosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero es en vano: es mucho más barato que el fresco, y es igualmente saludable si no se elabora con aceite sino con su propio jugo. Hacer ensaladas con él es un placer: no hay necesidad de molestarse en picar verduras.

Filete de bacalao con elote

materia prima:

• Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• 200 gramos de filete de bacalao.
• 2 rábanos.
• 5 tomates cherry.
• 2 pizcas de ralladura de limón.
• 1 cucharadita de jugo de limón
• El sabor de cualquier vegetal.
• Rúcula servida en la mesa.
• Condimentar con sal y pimienta.

receta:

1. Secar los filetes de bacalao, quitarles las espinas con unas pinzas y poner el pescado en la fuente de horno. Luego espolvorear ligeramente con jugo de limón, amasar con una mezcla de sal y pimienta, especias y ralladura de limón, y hornear a 180 grados en el horno durante 15-25 minutos, dependiendo del tamaño de los filetes de pescado.
2. Corta las cerezas por la mitad y corta los rábanos en rodajas. Pica las hierbas.
3. Coloque el filete de bacalao terminado en un plato. Coloque adornos de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Adorne con rúcula.

Lo mismo se aplica a los mariscos: no apuntaremos a las langostas, ostras y langostas, pero echemos un vistazo más de cerca a los mejillones y camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen y son muy bajos en calorías. El camarón es rico en vitamina B12, participa en la producción de hemoglobina y en mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares del daño.

El último 10% incluye carnes rojas (se recomienda no más de una vez a la semana), grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne de manera suave, guisada o asada a la parrilla, y luego freír en la parrilla sin freír. Sin los postres, la vida perderá su dulce felicidad, pero aún hay que elegir postres saludables. Con la menor cantidad de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce y los postres deliciosos y originales, también puedes abrir la lata y comerlo directamente.

Ensalada De Frutas De Maíz Fresco

materia prima:

• 1 lata de Bonduelle, maíz tierno (340 g).
• 70 gramos de arándanos.
• 70 gramos de fresas.
• 70 gramos de frambuesas.
• 1 naranja.
• 80 gramos de nueces.
• 400 ml de yogur natural.

receta:

1. Pela las naranjas. Corta las naranjas en rodajas finas.
2. Escurre el maíz enlatado. Mezcle el maíz y las bayas.
3. Picar las nueces, agregarlas al yogur y mezclar.
4. Coloque la ensalada de frutas de maíz fresco en un tazón pequeño y agregue el yogur de nueces. Sirve con una rodaja de naranja.

Finalmente, unas palabras sobre las especias.

El romero, la salvia, el tomillo y la mejorana contienen aromas soleados y de jardín mediterráneo. Durante siglos, el perejil y el ajo han sido las especias más simples y asequibles utilizadas por los chefs de la región. La mezcla de pimienta de Jamaica, Provenza o vainilla italiana hará que los platos estén llenos de significado y matices interesantes. Además, le permiten usar menos sal: la especia es lo suficientemente brillante como para obtener un sabor maduro.

Casi no hay alimentos prohibidos en la dieta mediterránea, y su lista es consistente con la lista proporcionada por todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y cualquier comida "chatarra", productos semiacabados industriales, salsas, dulces que contengan conservantes y potenciadores del sabor.

Beba mucha agua, no descuide un vaso de vino tinto seco (¡pero no lo beba más! ) ¡Y manténgase saludable!