Cuando nos enteramos de que hacer dieta no ayuda, la nutrición adecuada para bajar de peso comenzó a despertar nuestro interés. Hacer dieta no ayudará, es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en las numerosas prohibiciones y restricciones que están presentes en la moderna y conocida dieta "probada durante muchos años". La nutrición adecuada para bajar de peso debe ser diversa, saludable y nutritiva, sin importar lo extraño que suene. Hay varios principios básicos de esta nutrición. También hay un montón de malentendidos, juicios erróneos, historias sobre superalimentos mágicos, listas negras de "alimentos dañinos" e historias de su maravillosa recuperación.
Antes de comenzar a hablar de nutrición, debe comprender que en los últimos años, más precisamente, en los últimos 25 a 30 años, el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) se ha inclinado bastante hacia los carbohidratos. Al mismo tiempo, no necesita trabajar duro y calcular demasiado, simplemente vaya a cualquier tienda y mire la ventana con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! El primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será rechazar por completo el azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿verdad? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es similar a la adicción a las drogas.
-Está bien, empezó . . . - Alguien dirá decepcionado, -¡Prohibir y restringir de nuevo!
Después de unos minutos de atención, estará de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran avance para mejorar su salud y, por lo tanto, reducir el peso.
Por supuesto que necesitamos carbohidratos. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos ser lentos. Platos a base de cereales, harina integral, verduras . . . Las frutas y las bayas son ricas en carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en una pastelería. Muchos nutricionistas recomiendan de manera resuelta y abrupta renunciar a los carbohidratos y cualquier tipo de carbohidratos y reducir su ingesta a 20-50 gramos por día. Este cambio drástico del hábito a la utilidad puede provocar mareos, falta de energía, mal humor y la percepción de que no es tan útil, sino una nutrición adecuada.
Si lo hace de manera gradual, continua y no se extravía, la nutrición adecuada para adelgazar le traerá más beneficios y felicidad. Pero primero debe comprender por qué nuestro cuerpo se resiste con tanta obstinación a los cambios, especialmente a la reducción del contenido de azúcar.
El azúcar es, de hecho, el flagelo de nuestro tiempo. Casi no hay una cucharadita de azúcar en los productos que nos proporciona el supermercado. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces ahora! Zumos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos . . . ¡la lista es casi interminable! Aún más aterradora es la inminente transición a los nuevos principios nutricionales, ¡como resultado, no tenemos casi nada para comer!? Que no cunda el pánico, hay una salida, todavía es seguro.
La nutrición correcta para bajar de peso comienza con tres pasos.
paso 1:Retire el azúcar en forma pura. Té, café, conservas sin azúcar. Nos negamos a beber conservas, mermeladas, caramelos, chocolates, galletas y otros tés divertidos con amigos o durante las pausas del trabajo. ¡Los helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías han sido eliminados de nuestra mesa! Prohibir todas las bebidas carbonatadas. Trate de no comer azúcar durante dos semanas, solo dos semanas; se sorprenderá. Resulta que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche pero sin azúcar es mejor que cualquier estimulante. ¿Qué se debe servir con el té? En esta etapa, nueces (sin curar), frutas secas, mezcla energética de miel (una mezcla de nueces y frutas secas, se puede agregar limón a través de una picadora de carne), sándwiches de mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y salchichas comunes, lo más Combina bien con carne de cerdo cocida casera, caviar, salmón ligero, etc. Al mismo tiempo, el desayuno, el almuerzo o la cena deben incluir té que contenga todas estas cosas buenas, no un refrigerio habitual. Sin embargo, sobre bocadillos más tarde.
El segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a carbohidratos lentos, es hora de eliminar los alimentos con alto índice glucémico: harina de trigo de alta calidad, arroz blanco y papas. Es decir, todos los bollos, panes, tartas, papilla de arroz pelado, papilla de sémola, así como todo tipo de tartas de néctar y patatas que gustan a todo el mundo, automáticamente pasan de ser alimentos cotidianos a platos deliciosos. Sí, la sopa ya no tiene patatas. Al mismo tiempo, productos horneados hechos de pan de centeno y harina integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente remojados durante la noche en agua, avena instantánea, se mezclan bien con productos lácteos fermentados y todos los granos exóticos u olvidados. como espelta y quinua. Además, debe eliminar de su dieta las frutas dulces (plátanos, uvas y peras). Debido al alto contenido de ácido, las bayas no se incluyen en esta lista.
tercer paso:En esta etapa, debe renunciar a los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales en las verduras y las cerezas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Si cumple con más condiciones al mismo tiempo, entonces no tendrá que buscar una nueva dieta para usted mismo; entrará en un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es lo primero y de por vida.
Se debe variar la nutrición adecuada para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo el notorio BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y oligoelementos. Si los carbohidratos nos proporcionan energía en forma pura y fácil de obtener, será más difícil para el cuerpo obtener esta energía de las proteínas, y aún más difícil para el cuerpo obtener energía de las grasas. Sin embargo, en circunstancias normales, lo difícil de obtener suele ser el más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser demasiadas y nuestro cuerpo apenas gasta energía en procesarlas, por lo que las "calorías de azúcar" se incorporan tan rápidamente en un volumen de grasa agradable.
La proteína es muy importante para nuestro cuerpo.La proteína es importante durante toda la vida: en la infancia es un material de construcción, y en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro organismo a funcionar y mantener su mejor condición durante el mayor tiempo posible. Juzga por ti mismo: la proteína realiza funciones protectoras, ayuda a producir anticuerpos, transporta, la proteína más famosa la hemoglobina proporciona oxígeno a cada célula, regula -sin proteína, es imposible producir hormonas normalmente, ejercicio- todos los tipos de ejercicio están compuestos por la proteína La miosina y la Actina, el plástico-colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, del aspecto de la piel, etc. La energía-proteína aporta energía al organismo. Pero quizás una de las tareas más importantes de las proteínas es la conservación y transmisión de información genética. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta insuficiente de proteínas (no sólo relacionada con ella, sino que el segundo componente importante es menor).
¿Cuánta proteína necesita un adulto en promedio? Muchos nutricionistas, médicos y defensores de una nutrición adecuada cumplen con las pautas de ingesta de proteínas deducidas por el científico alemán Max Rubner hace más de cien años, que es de 0, 33 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal humano. Mucho ha cambiado desde entonces, y la ciencia ha avanzado. Estudios recientes han concluido que la alta proporción promedio por kilogramo de peso corporal es de 1. 2-2. 0 gramos. La diferencia es impresionante. Además, los 1. 2-2. 0 gramos no son el peso del producto, como un trozo de carne o una porción de frijoles, sino el contenido de proteína pura en el producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio web ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
Aunque la comida vegetariana, cruda y vegetariana son muy populares, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener nuestros cuerpos sanos, no en un estado de supervivencia. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. A diferencia de los alimentos vegetales, son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos. Aunque deben comerse, ¡solo porque la diversidad es la esencia de una nutrición adecuada!
Obviamente, muy pocos productos en nuestro planeta constan de algún tipo de sustancia. Casi cualquier alimento es una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Aquí, ocurrió el último ingrediente, la grasa, quizás el mayor crimen en la historia de la ciencia nutricional. En un momento "perfecto", la grasa fue declarada enemiga de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, la placa de los vasos sanguíneos y otros eventos horribles. Mirando cómo las tiendas complementan sus variedades con productos bajos en grasa o completamente bajos en grasa a una velocidad envidiable, empiezas a dudar del sincero deseo de brindarnos alimentos "correctos", "saludables" y "vivos", porque no hay nada Es correcto y útil cuando no hay grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es el papel de la grasa en nuestro cuerpo? Diría que ayuda a absorber las vitaminas solubles en grasa. ¿esto es todo? De la clase de biología de los días de estudiante, algunas personas recordarán la función de intercambio de calor de la grasa. Por lo tanto, la función más importante de la grasa en el cuerpo humano es el metabolismo superficial, es decir, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos. La grasa está dispuesta en la capa más delgada de la pared alveolar, lo que nos permite respirar y . . . vivir. Inmediatamente me vino a la mente el método de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y grasa de mantequilla en todas partes, por dentro y por fuera, ¡ayuda! Y, dicho sea de paso, sigue siendo útil. Es solo un medicamento para tratar la hipoxia (hipoxia). Lo que se vende de manera salvaje ahora es en realidad una emulsión de grasa. Otra función importante de la grasa es sintetizar membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa, la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento y penetración selectiva (porque no todas las sustancias que intentan ingresar a la célula son útiles y necesarias). La vaina de mielina es la vaina aislante de nuestros nervios y contiene un 70-80% de grasas saturadas. Sin vaina de mielina, padece la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (mucho más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes que componen la membrana, la vaina de mielina, aseguran su funcionamiento y el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Tenga esto en cuenta al elegir leche de 0, 5% a 3, 2% de grasa.
Otra función importante de la grasa son las hormonas. La grasa es la fuente de hormonas sintéticas y tenemos mucha grasa en nuestro cuerpo. Son la hormona del crecimiento, la hormona proteica, la hormona tiroidea, la hormona del sistema digestivo, la hormona esteroidea, la hormona suprarrenal, la hormona sexual, etc. Evidentemente, con el más mínimo prejuicio, cualquier producción insuficiente de hormonas provocará un daño tremendo al trabajo de todo el organismo. La aparición repentina de puntos negros y acné, varias erupciones cutáneas son signos de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio persistente: progesterona insuficiente. Fatiga, agotamiento e incluso agotamiento en reposo, esto puede ser un signo de secreción alterada de la hormona tiroidea. La caída del cabello también es un signo de esta enfermedad. El aumento de peso puede deberse a niveles altos de estrógeno, cortisol e insulina, combinados con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Cómo está todo conectado!
La grasa es responsable de la regulación de las calorías. Es por eso que los hombres que no hacen dieta son generalmente más calientes que las mujeres que siempre pierden peso. Es probable que las manos y los pies congelados sean un signo de deficiencia de grasa, si no es por alguna particularidad congénita. La función más famosa de la grasa es disolver y ayudar a absorber las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Siga una dieta baja en grasas y beba multivitaminas; esta no es una opción, las vitaminas no se absorberán en absoluto.
Finalmente, por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macros y oligoelementos. Estas sustancias están presentes en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, rizomas, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas -la vitamina C- no se sintetiza en nuestro organismo, solo la podemos obtener a partir de productos vegetales frescos. Nuestro sitio web está lleno de toda la sección sobre vitaminas, léelo, ¡es muy útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, así como varios minerales, sin los cuales no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, el potasio, sin él, se interrumpirá el trabajo del corazón. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los nervios y el sistema hormonal, y participa en los procesos metabólicos. Y hay fibra en los productos vegetales; sin ella, el proceso de digestión y peristalsis es casi imposible.
La pérdida de peso adecuada y la mejora de la nutrición corporal incluyen los siguientes principios:
No coma más de 3 veces al día. ¿No lo esperabas? Pero, ¿qué pasa con las 5-6 comidas al día anunciadas en muchas recomendaciones? Este tipo de comidas compartidas es muy adecuado para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no pertenece a ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos comidas al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no quiere comer por la mañana, reprograme su desayuno en unas horas. No te metas comida en el estómago solo porque alguien te diga que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escuchar su propia voz y comprenda la diferencia entre el hambre y el hábito de mezclar cosas. Las siguientes sugerencias le ayudarán.
Beber agua. No es en unidades de promoción, ya que en ocasiones se recomienda. Nunca cocinado. Ideal para embotellado o primavera. La forma de beber agua es simple: beba 2 tazas de agua tibia por la mañana (ni fría ni hervida), 1-2 tazas durante el día y 1 taza por la noche. A veces, beber agua es suficiente para comprender que esto es solo sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar varios frutos secos y semillas con mayor frecuencia. Además de grasa, también contienen muchos macro y oligoelementos.
Come alimentos integrales. En otras palabras, ¡no está libre de grasas! Queso blanco: 9% de grasa, no menos de, pero con crema agria, café cremoso, sándwiches de mantequilla, queso con alto contenido de grasa, pescado de mar con alto contenido de grasa, aguacates exóticos, ¡tocino! Esta no es una desviación típica de "fuego a fuego". Por supuesto, todo necesita una medida.
¡No olvide las proteínas! Pero también es importante combinarlo con qué. Y esta sugerencia será la última.
comer vegetales. Muchas verduras y hierbas. ¡Fresco, en escabeche, marinado, al vapor, hervido e incluso frito! Pero las ensaladas frescas son ciertamente preferibles. Contar la cantidad de vegetales no es difícil: Divida su plato en dos partes en su corazón: la mitad son vegetales y la segunda parte son proteínas, grasas y los mismos carbohidratos mínimos permitidos.
La nutrición adecuada para bajar de peso no es estrictamente una tabla o una receta. Este es un enfoque deliberado. Todas estas técnicas solo funcionarán si casi no tiene carbohidratos. Si mezcla proteínas y carbohidratos (puré de papas y pastel de carne) o grasas y carbohidratos (tocino y pan) en un plato, ya está. Para ser más precisos, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo, suspirando mala suerte y quejándote de injusticias por cada kilo adicional ("Realmente me siento en el mismo pedazo de agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No es necesario sentarse en el agua, no es necesario torturarse con productos alimenticios hambrientos. Simplemente comience con tres pasos, camine sin girar, saludable y hermoso.