Lo que piensa la comunidad científica sobre las dietas cetogénicas y por qué es posible que no le ayuden a "secarse".
Hay muchas formas diferentes de comer, muchas de las cuales incluso tienen hermosos nombres, como South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (literalmenteEs "Si se ajusta a su macro" - "Si se ajusta a su KBJU"), la carga de carbohidratos inversa (recarga de carbohidratos), dieta cetogénica, se discutirá hoy.
Una de las dietas más utilizadas es la dieta cetogénica. Aunque mucha gente lo usa para quemar grasa, todavía hay mucha información engañosa sobre este hábito alimenticio.
Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y su capacidad para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
La dieta cetogénica, del término "cetosis"
La cetosis es una enfermedad metabólica. Cuando el contenido de carbohidratos en la dieta es tan bajo que el cuerpo solo necesita usar el metabolismo de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos para obtener energía, se produce la cetosis. Todo parece simple, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis.
Nuestro cuerpo necesita suficiente energía para funcionar en forma de ATP.
El ATP es la fuente de energía universal para todos los procesos bioquímicos en los sistemas de vida.
Una persona necesita consumir un promedio de 1. 800 calorías por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de fitness) para generar suficiente ATP y mantenerse activo. Al mismo tiempo, el mesencéfalo necesita alrededor de 400 kcal por día y casi solo usa glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita consumir 100 gramos de glucosa todos los días para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? Con una dieta cetogénica, podemos eliminar casi todos los carbohidratos de nuestra dieta, lo que significa que estamos privando al cerebro de glucosa. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de cierta manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno, que puede donar una pequeña cantidad de glucosa a nuestro cerebro para que siga funcionando normalmente. Nuestro hígado puede almacenar de media entre 100 y 120 gramos de glucosa. Debido a una grave falta de carbohidratos, el cerebro no puede funcionar y el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Pero al final, las reservas de glucosa del hígado no se pueden reponer rápidamente y no solo el cerebro necesita carbohidratos, por eso tenemos problemas.
Nuestros músculos también son enormes bancos de glucosa: contienen entre 400 y 500 gramos de glucosa en forma de bancos de glucógeno.
Sin embargo, los reservorios de glucógeno no se utilizan principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, debido a que los músculos carecen de la enzima que descompone el glucógeno (glucosa 6-fosfato deshidrogenasa), nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y ponerlo en la sangre para eventualmente alimentar nuestro cerebro.
En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos, que se transportan a través de la sangre a nuestro cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa como energía.
Introduzcamos rápidamente la bioquímica de estos procesos. Cuando "quema grasa", las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convertirán en acetil-CoA y luego se combinarán con oxaloacetato para desencadenar el ciclo de Krebs.
En la cetosis, nuestro hígado consume tanta grasa y energía que el exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona).
poco a poco carece de carbohidratos, el cuerpo humano llega a este estado y el proceso comienza a suceder continuamente, y el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta significativamente, entonces podemos decir que oficialmente estamos en un estado de cetosis.
¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta "baja en carbohidratos"
Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son lo mismo.
Una dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para satisfacer nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestro cuerpo no almacena cetonas en la sangre y nuestros tejidos no usan cetonas para obtener energía.
Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo ha llegado al punto en el que se produce una gran cantidad de cuerpos cetónicos y se utiliza como combustible. En la cetosis causada por esta dieta, los niveles de β-hidroxibutirato pueden estar entre 0. 5 y 3. 0 mM / L. Incluso puede comprar papel de prueba de cetonas en sangre y medirlo usted mismo.
La dieta baja en carbohidratos limita el contenido de carbohidratos de la dieta (generalmente menos de 100 gramos por día), pero los niveles de β-hidroxibutirato no alcanzan 0. 5 y 3. 0 mM / L.
Cómo comer mediante una dieta cetogénica
Como se mencionó anteriormente, la dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.
En una dieta cetogénica tradicional y estricta, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de las grasas, mientras que solo el 5% de las calorías provienen de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede consumir mientras permanece en cetosis varía de persona a persona, pero por lo general puede consumir hasta un 12% de sus calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis.
La ingesta de proteínas también es muy importante. La mayoría de los deportistas se han dado cuenta de que deben consumir muchas proteínas, lo que puede ser uno de los factores que hacen que la dieta cetogénica no sea exitosa.
Como comentamos antes, la proteínase descompone en glucosa cuando se consume en dosis altas (durante la gluconeogénesis), por lo que no puede entrar en cetosis.Básicamente, si consume más de 1. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, esa cantidad es suficiente para deshacerse de la cetosis.
Idealmente, para mejorar el estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe contener aproximadamente 75% de grasa, 5% de carbohidratos y 20% de proteína.
La fase de "adaptación" de la dieta cetogénica
Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe una de las etapas más singulares de "adaptación" en la que las personas se sentirán borrosas, lentas y perderán energía. Básicamente, en las primeras semanas de la dieta cetogénica, la gente se siente muy triste. Esto puede deberse a la falta de las enzimas necesarias en nuestro cuerpo, y estas enzimas no pueden oxidar ciertos elementos de manera efectiva.
Para sobrevivir, nuestro cuerpo intenta reconectarse para utilizar otras fuentes de energía y aprender a depender únicamente de los cuerpos grasos y cetónicos. Por lo general, después de 4-6 semanas de adaptarse a una dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecerán.
Cetosis y rendimiento deportivo: una revisión de la investigación científica
Veamos algunas investigaciones que pueden responder a esta pregunta.
Estudio n. ° 1El primer estudio involucró a 12 personas (edad promedio de 7 a 5 hombres, mujeres de 5 a 24 años y edades entre 24 y 60 años)Recibieron una dieta cetogénica auto-recetada, con un tiempo de dieta promedio de 38 días. Los sujetos se sometieron a un entrenamiento de moderado a vigoroso, y se midieron sus recuentos sanguíneos, composición corporal y consumo máximo de oxígeno.
Los propios investigadores concluyeron: "Según el tiempo de fatiga de los sujetos y el consumo máximo de oxígeno, estadísticamente, la reducción de los carbohidratos de radicales libres no tuvo un efecto significativo en el rendimiento de la carrera, sino en el peso corporal. Como resultado, los participantes perdieron 3. 4 kg de grasa y ganaron 1. 3 kg de músculo magro ".
Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no hubo cambios significativos en el rendimiento deportivo. Además, los sujetos redujeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Estudio # 2Otro estudio involucró a 8 hombres de unos 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos recibieron una dieta cruzada mixta + cetogénica de 4 semanas y realizaron ejercicios de bicicleta estacionaria a diferentes intensidades.
La dieta cetogénica también tiene un efecto positivo en la composición del peso corporal, como en el primer estudio.
Curiosamente, el valor relativo del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno umbral anaeróbico en la dieta cetogénica aumentó significativamente. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por la disminución del peso corporal. Sin embargo, la carga de trabajo máxima dedespués de la dieta cetogénica y la carga de trabajo por debajo del umbral anaeróbico son menores.
, lo que significa quela dieta cetogénica provocará pérdida de peso, pero la fuerza explosiva y la capacidad de entrenamiento de alta intensidad también se reducirán significativamente. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más duro? Entonces no crea que la dieta cetogénica es una buena opción.
Estudio # 3El tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías en carbohidratos) afecta el rendimiento durante los siguientes ejercicios: Elevación de piernas colgando, flexiones, flexiones con barra paralela, flexiones, saltos en cuclillas y saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.
Aquí está la conclusión:
En comparación con la dieta habitual, la dieta cetogénica provoca una "reducción espontánea de la ingesta de calorías".Al igual que otros estudios, hubo una diferencia significativa en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes pudieron perder peso. Sin embargo, debe recordarse que los participantes de este estudio ya están bastante secos (aproximadamente un 7% de grasa corporal).
Vale la pena mencionar que ninguna de estas pruebas considera el proceso de glucólisis como una fuente de energía, se trata más de probar la fuerza explosiva, el sistema de fósforo y las pruebas de fatiga muscular.
Estudio # 4En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron un consumo máximo de oxígeno antes y después de 4 semanas de dieta cetogénicaPruebas y pruebas de tiempo hasta el agotamiento (TEE).
Dado que este es un estudio bastante largo, solo quiero centrarme en el rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un sujeto aumentó la puntuación de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo sujeto aumentó en 30 minutos y el segundo sujeto disminuyó en un total de 50 minutos, mientras que un sujeto permaneció sin cambiosCambiar:
Con respecto al almacenamiento de glucógeno muscular, la biopsia muscular reveló que el almacenamiento de glucógenoes casi la mitad de lo normaldespués de una dieta cetogénica. Este hecho es suficiente para demostrar que el alto rendimiento puede despedirse.
Resultados de la investigación de la dieta cetogénica
Echemos un vistazo a los puntos comunes de estos 4 estudios:
Composición corporal mejorada.Cada estudio ha dado como resultado una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, este es un hecho controvertido, es el efecto mágico de la dieta cetogénica, no la restricción espontánea de calorías. Porque si estudias cualquier tipo de dieta y composición corporal, cualquier dieta restringida en calorías mejorará la composición corporal.
En el tercer estudio, los sujetos perdieron un promedio de 10, 000 kcal (¡333 kcal por día! ) en 30 días en comparación con una dieta normal y, por supuesto, perdieron peso.
La dieta cetogénica aún puede brindar otros beneficios en términos de cambios en la composición corporal, pero las investigaciones aún no lo han demostrado.
También se debe decir que no hay literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo ayudará a perder peso.
- Degradación del rendimiento bajo cargas de alta intensidad. Los dos primeros estudios han demostrado que ha disminuido la capacidad de los sujetos para realizar ejercicio de alta intensidad. Puede haber dos razones para esto: en primer lugar, durante el entrenamiento de alta intensidad, se reduce el glucógeno intramuscular y, en segundo lugar, se reduce el almacenamiento de glucógeno hepático.
- Reducir el almacenamiento de glucógeno intramuscular. Los estudios han demostrado que la disminución del rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de disminución de los niveles de glucógeno intramuscular. También puede afectar negativamente la recuperación y el crecimiento muscular de los atletas.
Las personas cometen errores con la dieta cetogénica
Aunque no existen beneficios obvios sobre la restricción calórica regular, una dieta cetogénica puede ser una gran herramienta para perder peso. Si está buscando perder peso (tal vez a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora, echemos un vistazo a los errores que suelen cometer las personas que siguen una dieta cetogénica, para que usted no los cometa.
Falta de una fase de adaptación adecuada
Para algunas personas, cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil. Las personas a menudo se retiran de la dieta durante la fase de adaptación sin completar la dieta. La fase de adaptación puede durar varias semanas, tiempo durante el cual se siente debilidad y confusión, pero después de 2-3 semanas, el nivel de energía vuelve a la normalidad.
Si desea probar la dieta cetogénica, deje suficiente tiempo para adaptarse.
Coma demasiada proteína
Como ya sabemos, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas a menudo sustituyen las altas proteínas por bajas en carbohidratos en una dieta cetogénica; esto es un error.
Use una dieta cetogénica durante el ejercicio de alta intensidad
Para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente del almacenamiento de azúcar en sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.
Debido a que la dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno muscular, el entrenamiento de alta carga es muy difícil.
Si desea un entrenamiento de alta intensidad, pruebe una dieta de reemplazo de carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica puede prevenir el crecimiento muscular
La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, pero no aumentará la masa muscular.
CD evitará que entrenes de alta intensidad y ganes músculo magro, así que si estos son tus objetivos en el entrenamiento, entonces es mejor renunciar a la idea de practicar CD.
En comparación con comer solo estos nutrientes, la ingesta simultánea de proteínas y carbohidratos producirá mayores efectos anabólicos. En la dieta cetogénica, reduces los carbohidratos. Además, debido a que tanto los carbohidratos como las proteínas son necesarios para un crecimiento muscular óptimo, carece de uno o dos de estos nutrientes clave.
En pocas palabras: la dieta cetogénica no es la mejor manera de desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, ni tampoco es eficaz. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otro límite de ingesta de calorías es más bajo que su ingesta diaria personal.