Es popular entre las estrellas del mundo del espectáculo y las mujeres comunes y corrientes. dieta cetogénica. Pocas personas saben que se utilizó por primera vez en el siglo XX para tratar las crisis epilépticas en niños. Poco después, los médicos descubrieron que siguiendo una dieta cetogénica se podía reducir significativamente la cantidad de grasa corporal. Este método de perder peso es ahora una de las formas más efectivas y seguras de estar saludable.
¿Qué es la dieta cetogénica?
dieta cetogénicaHay otros nombres:cetogénico. Su esencia es ganar dinero.cetosis, el proceso de producción de cuerpos cetónicos que transportan energía cuando hay falta de glucosa en la sangre. En pocas palabras, implica desarrollar una dieta que reduzca el azúcar y obligue al cuerpo a extraer energía de las reservas de grasa.
Comer chocolate puede mejorar las capacidades físicas y mentales. Pero está escondido en él.carbohidratos simplesNo sólo aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar diabetes, sino que también puede provocardepósitos de grasaen diferentes partes del cuerpo. Sin suministro de alimentos, el cuerpo comienza a extraer energía de sus propias reservas y absorbe grasa activamente.
Las cetonas son producidas por el hígado a partir de la grasa almacenada y son vitales para el cuerpo. Una situación similar ocurre con el rechazo total de los alimentos. Pero si el ayuno es peligroso para la salud y la vida, entonces la dieta cetogénica, por el contrario, es útil para la obesidad. Con él, el cuerpo obtiene lo que necesita para funcionar plenamente.
principios básicos
La dieta cetogénica implica la eliminación completa de los carbohidratos simples y la mayoría de los carbohidratos complejos. Pero al mismo tiempo también aumenta la cantidad de grasa consumida.
Principios básicos de la dieta cetogénica:
- Limitar estrictamente la ingesta de carbohidratos;
- Reducir el consumo de azúcar, sal y almidón;
- actividad física moderada;
- Siga el régimen de bebida;
- La proporción de consumo de grasas debe alcanzar al menos el 60%;
- El contenido de grasa debe ser el doble que el de proteínas;
- Entra y sal poco a poco de la dieta.
Para perder peso, no coma más de 50 gramos de carbohidratos al día. La atención se centra principalmente en los alimentos grasos, seguidos de las proteínas.
Es muy importante mantener el hábito de beber. Si para una persona promedio son suficientes 2 litros de líquido al día, en una dieta cetogénica esto aumenta a 3-4 litros. y 80% del valor normalEsta es agua pura y sin gas..
Principales tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. Puede consistir en 1 día de ingesta de carbohidratos o, por el contrario, en una dieta muy restringida.
Los siguientes son los principales tipos de dietas cetogénicas:
- estándar. Este es el método más común para perder peso y supone una eliminación casi completa de los hidratos de carbono. ¡Vale la pena considerar que no puedes eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta! Apto para personas con estilo de vida sedentario.
- Objetivo. Ideal para personas con estilos de vida activos y comprometidas con la construcción de masa muscular. Esta dieta permite consumir carbohidratos después del entrenamiento. Es importante no comer alimentos con carbohidratos a ciegas, sino establecer un estándar personal dentro del cual una persona tendrá buena salud, buen humor y mejores capacidades físicas.
- ciclo. Esta vistadieta cetogénicaLe permite reponer carbohidratos una vez a la semana. Durante este período, se reponen los niveles de glucógeno en el tejido muscular. Perfecto para culturistas y aquellos a los que les cuesta renunciar a los carbohidratos.
Ventajas de la dieta cetogénica
La indicación de la dieta cetogénica es el exceso de peso corporal.La pérdida de peso se produce rápidamente, se pueden perder hasta 6 kg en una semana y el tamaño de la cintura y las caderas también disminuye. También es útil seguir las normas nutricionales para personas con epilepsia, pero sólo por consejo del médico tratante.
Otros beneficios incluyen:
- disminución del apetito;
- Vitalidad;
- Preserva la masa muscular.
A las mujeres les gusta esta dieta porque no existen restricciones en muchas de sus comidas favoritas. Por lo tanto, no es necesario que renuncies al pollo, las salchichas y el cerdo con piel.
Desventajas de la dieta cetogénica
Pero la dieta cetogénica también tiene desventajas:
- El desequilibrio nutricional requiere un examen físico periódico;
- Puede aparecer un olor desagradable a acetona en la boca, el sudor y la orina; esto es normal durante la dieta cetogénica;
- Pueden ocurrir problemas intestinales debido al consumo de pequeñas cantidades de frutas y verduras.
Durante la primera semana de un cambio en la dieta, la dieta puede resultar difícil de tolerar. Para los golosos, el estrés es posible. En este caso, no debes seguir una dieta cetogénica estricta. Necesitas reponer carbohidratos un día a la semana.
Cómo empezar sin rendirse
Lo más importante en la dieta cetogénica es una transición suave. Esto es necesario para adaptarse a los nuevos hábitos alimentarios y evitar el estrés físico. Para entrar en estado de cetosis, siga estas pautas:
- No renuncies a los carbohidratos de inmediato. Comience gradualmente y reduzca la cantidad cada día. Una vez que alcances el nivel de 50 gramos, podrás considerar que la dieta ha comenzado.
- Adquiera el hábito de beber mucho alcohol. Asegúrese de beber dos tazas por la mañana y 30 minutos antes de cada comida. Una hora después de comer, bebe dos tragos más. Entre comidas, beba unos 10 vasos de agua hervida. Su estándar es de 4 litros por día.
- Agregue menos sal a la comida. Entrénate con anticipación para agregar un poco de sal a tus alimentos o, mejor aún, evítala por completo. Pero puedes utilizar condimentos sin potenciadores del sabor.
- Evite el alcohol. Sólo puedes consumir alcohol en pequeñas cantidades los días de carga. Recuerda, solo una cerveza invalidará toda la etapa que hayas completado.
Se tarda aproximadamente una semana en prepararse para la comida. No renuncies a los carbohidratos de inmediato a partir de mañana. La entrada debe ser suave para que el cuerpo no esté estresado.
productos de dieta cetogénica
Una dieta cetogénica debe incluir los siguientes alimentos:
- carne. Productos principales. Se prefiere el pollo y la ternera caseros. Incluso puedes comer carne de cerdo, pero preferiblemente sin manteca.
- pez. Un producto importante para llenar el organismo de aminoácidos y vitaminas. Se puede comer cualquier pescado, pero no se debe freír para evitar elevar los niveles de colesterol.
- mariscos. Son fácilmente absorbidos por el organismo, dando sensación de saciedad y suprimiendo el apetito.
- huevo. Este producto es rico en minerales y vitaminas y también es fuente de proteínas. Asegúrese de incluir huevos de codorniz de pollo o aves de corral hervidos en su dieta.
- productos lácteos fermentados. Rico en proteínas y calcio, favorece la digestión y normaliza las heces. Elija queso y kéfir bajos en grasa.
- tuerca.Se pueden consumir como snack entre comidas principales.
- Té, café.No endulzar la bebida ni añadir leche.
- frutas y verduras. Su número es limitado. Quedan completamente excluidas las patatas, los plátanos, las uvas y otras frutas dulces. Las toronjas y las manzanas son menos comunes, pero las verduras incluyen calabacines, pepinos, tomates y cebollas.
- champiñón. Un producto muy saludable que ayuda a quemar grasas.
Productos totalmente prohibidos:
- cualquier tipo de grano;
- productos de confitería y panadería;
- azúcar;
- legumbres;
- maíz;
- Bebidas carbonatadas.
Ejemplo de menú
| dia | desayuno | almuerzo | Meriendas para el té de la tarde | cena |
1 |
Ensalada de pepino, 2 huevos cocidos | Rosbif en papel de aluminio, té negro | Tarta de queso al horno | Pescado hervido, té |
| 2 | Soufflé de pescado, tostadas de queso | Pollo desmenuzado, calabacín guisado | nueces | Cazuela De Pollo, Kéfir |
| 3 | 3 huevos cocidos, pomelo | Pavo con champiñones y hierbas | aguacate | Soufflé de pescado, té verde |
| 4 | Tortilla de cuajada, café | Stroganoff de ternera, pisto | Queso bajo en grasa, kéfir | Pavo en salsa de tomate, lechuga, té |
| 5 | Judías verdes y huevos revueltos | Muslos de pollo a la plancha con aderezo, ensalada de pepino y repollo | tostadas con queso | sopa de pollo con carne |
| 6 | Tarta de queso al horno, kéfir | Ensalada César, lonchas de carne hervida | nueces | Cazuela de pescado, té |
| 7 | Manzana verde, 3 huevos cocidos, yogur natural | Salsa y Calabacín | aguacate | pescado a la parrilla |
Las salchichas hervidas se pueden comer en el almuerzo; las ensaladas pueden complementar este producto cárnico. Pero elija salchichas de alta calidad y, preferiblemente, cocínelas usted mismo, con un mínimo de sal.
duración
La duración de la dieta depende de tus objetivos:
- 7 días es el tiempo más corto para perder entre 4 y 6 kg;
- 14 días – puedes perder hasta 8 kg durante este período;
- Un mes es el período óptimo, que te permite perder 10 kilogramos sin dañar tu salud;
- Para las personas que quieren perder entre 15 y 20 kilogramos, 3 meses es el período más largo.
resultados de la dieta cetogénica
Los resultados dependen de las características individuales del cuerpo y de la cantidad de exceso de peso. Cuanto más, mejores serán los resultados. Al mismo tiempo, comer no provoca fatiga. Y si las mujeres no tienen sobrepeso, pueden perder hasta 1-2 kilogramos.
Pero las personas obesas responden positivamente a la dieta cetogénica. Señalan que en un mes se pueden perder hasta 20 kilogramos. Las cifras se reducen significativamente y la salud general mejora. Durante una dieta, la necesidad de dulces disminuye y el apetito se vuelve más suave.
Productos de nutrición deportiva para la dieta cetogénica
Para mantener la masa muscular y la salud durante la dieta cetogénica, conviene tomar suplementos como Omega 3 y Omega 3-6-9, aminoácidos y BCAA.