Si desea una respuesta rápida: los mejores ejercicios de piernas para bajar de peso en casa son: sentadillas, estocadas y ejercicios de "ciclismo" en decúbito supino.
Áreas problemáticas y causas.
Las piernas que carecen de elegancia y definición tienen menos probabilidades de atraer la atención de un hombre. Todas las mujeres intentan adelgazar su figura, pero no todas pueden perder peso sin ejercicios y ayudas especiales. Existen innumerables razones para los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo, pero me gustaría resaltar los factores principales e identificar las áreas problemáticas en esa parte del cuerpo.
Muchas veces, el problema de las piernas delgadas se produce por los siguientes motivos:
- El paciente rara vez se mueve y carece de un estilo de vida activo. Esto puede deberse a las particularidades del trabajo, características físicas o pereza.
- Baja tolerancia al estrés. Cuando una persona está continuamente estresada, el cuerpo intentará frenar su estado nervioso con la ayuda de dulces y alimentos poco saludables pero deliciosos.
- Tendencia física a la obesidad. Si una persona tiene tendencia a ganar peso, esto no significa que el exceso de peso se extenderá por todo el cuerpo. Muy a menudo, algunas partes del cuerpo se ven afectadas por la plenitud y las piernas también se incluyen en este número. Una mujer puede tener brazos bien formados y una cintura delgada, pero la parte inferior de su cuerpo está desproporcionada y necesita ajustes.
- Comer en exceso y comer alimentos grasosos por la noche. Si una persona tiene un buen metabolismo pero no come correctamente, es posible que no tenga sobrepeso pero sí problemas con la capa de grasa en determinadas zonas del cuerpo.
Incluso si una persona sufre problemas de piernas gordas a lo largo de su vida adulta, todo se puede corregir independientemente de su edad y situación financiera. Esto es deseable. Por lo tanto, primero debemos identificar las áreas problemáticas en las piernas de las mujeres y cómo solucionarlas en casa:
- Muslo interno.
- Muslo exterior.
- El ternero está débil.
- Glúteos caídos y celulitis.
¡importante! Las cintas de correr y las bicicletas estáticas son ideales para entrenar la mayoría de las áreas problemáticas de las piernas, pero estos dispositivos no le ayudarán a evitar la celulitis ni los problemas de la parte interna de los muslos.
muslo interno
La parte interna de los muslos es el problema más común para todas las mujeres. Puedes tener un cuerpo perfecto pero sufrir acumulación de grasa en esta zona. Esto se debe a que el interior de las piernas rara vez se utiliza al caminar o incluso al hacer ejercicio. Para esta parte del cuerpo, debes elegir un conjunto específico de ejercicios que puedas hacer en casa para las áreas problemáticas.
Debes elegir algo que regule los procesos biológicos sin centrarte en el tejido muscular. Oxigena los tejidos y se centra en la quema de depósitos de grasa.
Conjunto de ejercicios:
- ponerse en cuclillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, siéntate lo más profundo que puedas en esta posición, doblando las rodillas. Este es un ejercicio versátil que trabaja los músculos centrales de las piernas, especialmente la parte interna de los muslos y los glúteos. Durante tu próxima sentadilla, coloca las palmas de las manos en las áreas problemáticas de tus piernas y sentirás que se activan y tensan. Empiece poco a poco: una serie de 10 sentadillas. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Estocada. Tienes que lanzarte primero con una pierna y luego con la otra. Para ello, colócate en posición de pie con las piernas juntas y las manos en la cintura. Estocada, piernas alejadas del cuerpo, abriendo la parte interna de los muslos. Empiece poco a poco: 5 estocadas por pierna. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Movimiento de cadera. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. En esta posición, haz movimientos circulares con las caderas. Intenta cubrir un radio mayor de espacio a tu alrededor. Haz un giro similar durante un minuto. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
¡importante! Si existen contraindicaciones para un entrenamiento extenuante, pruebe la gimnasia. La gimnasia puede normalizar el cuerpo sin estrés severo. En este caso también son adecuados el yoga o el aeróbic.
muslo externo
Los problemas con la parte externa de los muslos también son comunes, pero a diferencia de los muslos internos, son más rápidos y fáciles de resolver. Este es el músculo principal que se utiliza incluso al caminar. Si aumentas de peso, tus caderas se ven afectadas primero. Para mantenerlos organizados, necesita una serie de actividades específicas.
- correr. Puedes hacer este ejercicio usando una cinta de correr o corriendo al aire libre. Corre regularmente, durante al menos 20 minutos al día. Controle su frecuencia cardíaca y trate de evitar trabajar demasiado sus músculos.
- Ciclismo. Tener una bicicleta y montarla con regularidad asegurará la elasticidad de tus muslos y caderas. Haga ejercicio todos los días, al menos 20 minutos al día. Preste atención a su respiración mientras conduce y trate de evitar esforzar demasiado los músculos.
- La bicicleta está en posición reclinada. Si no quieres o no tienes la oportunidad de andar en bicicleta normal o estática, puedes esculpir tu trasero en el piso de tu casa. Para hacer esto, debe acostarse boca arriba en el piso, levantar las caderas y rotar las piernas, simulando andar en bicicleta.
¡importante! A continuación se enumeran los ejercicios más efectivos para que sus caderas vuelvan a estar en forma en poco tiempo.
caviar
Siempre querrás acentuar tus hermosas pantorrillas con tacones elegantes y, si tienes problemas con esto, escóndelos debajo de pantalones o jeans. Para los terneros, considere el conjunto de ejercicios más sencillo para hacer en la cocina mientras prepara el almuerzo o la cena.
- Nos levantamos los calcetines. Es más conveniente realizar este ejercicio sentado en una silla. Estire las piernas y comience a tirar de los dedos de los pies a la vez, primero en una pierna y luego en la otra. Habrá tensión en los músculos de la pantorrilla. Repite este movimiento varias veces, alternando piernas.
- Tenemos que ponernos de puntillas. Asume una posición de pie, poniéndote de puntillas y anclando tu cuerpo en la parte superior. Mantenga su cuerpo en esta posición durante unos segundos y luego baje los pies.
- Bote. Este ejercicio ha demostrado ser eficaz, pero también es el más difícil. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo y estirar las extremidades. Luego relájate, profundiza y comienza a estirar las yemas de los dedos y los pies hacia arriba. Si se practica correctamente, su cuerpo se arqueará en forma de barco. Luego comience a moverse ligeramente mientras continúa estirándose. Músculos tensos en brazos y pantorrillas.
¡importante! Si ejerce demasiada fuerza, los músculos pueden pellizcarse. Por lo tanto, es necesario empezar a hacer ejercicio de forma gradual.
nalgas
Los hombres aman mucho esta parte del cuerpo y todas las mujeres quieren que sus glúteos estén firmes y en una forma atractiva. Considere el siguiente ejercicio. Ayudarán a energizar tus glúteos, quemar grasa subcutánea y eliminar la piel de naranja de tu piel.
- Sentadillas. Cualquier sentadilla tendrá un efecto beneficioso en esta parte del cuerpo, pero para fortalecer la parte superior de los muslos, utilice sentadillas poco profundas. Para hacer esto, debes abrir las piernas y agacharte unos centímetros. Empiece poco a poco: una serie de 10 sentadillas. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Estocada. Con este ejercicio se bombea toda la línea de los músculos posteriores. Asuma una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante a la vez, arrodíllate sobre una rodilla y regresa a la posición inicial.
- puente. Debe recostarse boca arriba en el suelo y colocar los brazos sobre el cuerpo. Para entrenar tus glúteos, debes levantar el cuerpo como si estuvieras tratando de pararte sobre un puente. Levanta tu cuerpo, mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a tu posición original.
¡importante! Todos perdemos peso de diferentes maneras, pero sin ejercitar las extremidades se puede conseguir una figura esbelta pero poco atractiva. Para deshacerse de la grasa subcutánea y la celulitis, revise su dieta, desarrolle un plan de ejercicios y utilice productos y procedimientos de apoyo.