Cómo hacer planchas para bajar de peso: consejos y trucos para principiantes

Si desea aumentar la presión, fortalecer los músculos principales del núcleo, contraer los abdominales para aplanarlos y fortalecer los hombros y los glúteos, las planchas lo ayudarán.

¿Es difícil creer que hacer un ejercicio todos los días puede mejorar su fuerza, físico, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien puede que no sea el ejercicio más fácil de hacer, hacerlo con regularidad le brindará beneficios para toda la vida.

En yoga, la tabla o Phalakasana es una postura de fortalecimiento porque aprieta todos los músculos grandes del torso y los hombros, fortaleciendo el cuello, los músculos de la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los abdominales. La tabla también se conoce como postura isométrica. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en el bar y tu cuerpo se pone a trabajar.

Este es el ejercicio más popular de todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipos, pesas ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, ganas y constancia, ¡y puedes hacerlo incluso en casa!

Las planchas ayudan a acelerar el metabolismo y mejoran la circulación sanguínea, y son adecuadas para todos: principiantes y avanzados, hombres y mujeres por igual. Encontrarás este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, culturismo.

Un ejercicio estático aparentemente simple parece ser solo eso. Después de estar parado en el bar por un minuto, te darás cuenta de que el tiempo no vuela tan rápido. Por cierto, el récord mundial masculino es de 8 horas 1 minuto 1 segundo. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Así que tienes algo por lo que luchar. Todo está en orden ahora.

Propiedades útiles de las barras para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo puede tensar los músculos, sino también prevenir y tratar ciertas enfermedades. Haga ejercicio sistemáticamente para asegurar el efecto. El tablón puede:

• Prevención y eliminación de las primeras manifestaciones de osteocondrosis cervical y lumbar;
• postura significativamente mejorada;
• aliviar el dolor de columna;
• promover la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• Quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio ayuda a perder peso.

que musculos trabajan

Al realizar una barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• Rectus abdominis y transverse abdominis;
• bíceps, tríceps, deltoides;
• músculos paraespinales lumbares;
• bíceps, cuádriceps, muslos y pantorrillas;
• músculos de la cadera;
• Músculos de la espalda y el pecho.

función beneficiosa

1. Fortalecer los músculos del tronco. Esta postura es más beneficiosa cuando estás tratando de desarrollar la fuerza central porque se enfoca en todos los grupos musculares en tus abdominales. . . ¿pensaste que los abdominales eran solo abdominales? Las planchas trabajan no solo los abdominales, sino también los estabilizadores, así como los abdominales externos responsables de la posición de los músculos de la cadera y la columna vertebral.
2. Los músculos se vuelven más visibles. Los tablones también trabajan los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La función de esta postura, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelerar el metabolismo. La fuerza muscular y la masa aumentan con el ejercicio adecuado, además de una mayor fuerza y un buen físico, hay otra propiedad importante: ¡el metabolismo acelerado! Cuando aumenta la masa muscular, acelera su metabolismo en reposo, lo que a su vez le permite quemar más calorías.
4. Prevenir el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo tiene que depender menos de los músculos de su espalda para mantener su postura. Ahora, los músculos del tronco ya no son los músculos de la espalda, sino que se utilizan para todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La postura mejorada generalmente se logra fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y el tronco. Cuando estás en posición de tabla, la espalda, el cuello, los hombros y los músculos abdominales tienen una oportunidad orgánica de mantener el cuerpo en su lugar.
6. Mejorar la coordinación. La retención de la postura isométrica generalmente promueve mejoras en la coordinación y el equilibrio. Si aprende a realizar la plancha de manera competente, también podrá mantener una posición erguida de manera más eficiente y estable.
7. Mejorar la salud de las articulaciones y los huesos. Las planchas te permiten entrenar con pesos pesados mientras reducen los efectos desagradables y negativos asociados con deportes como correr y saltar. Cuando te pones de pie en esta postura, se crea nuevo hueso vivo, lo que ayuda a formar huesos más sanos y fuertes. La actividad física durante el ejercicio también puede mejorar la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más flexibles. Reducir la fricción.
8. Mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Como cualquier otro ejercicio, hacer una tabla aumenta la liberación de endorfinas, un compuesto neuroquímicamente activo. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y crean sentimientos de placer, y también ayudan a aliviar el estrés. Esta postura también alivia la tensión porque el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando haces este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas implementadas, no es difícil ver por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente agregando un minuto a esta pose, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Una vez que su pose comience a "descomponerse", debe detenerse y tomar un descanso e intentarlo nuevamente en el siguiente set o al día siguiente.

correctas técnicas de ejecución

El algoritmo para hacer esto es simple, pero prestar atención a las pequeñas cosas, aprender a pararse en la barra correctamente y una técnica competente son las claves del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Apoya los codos en el suelo a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos en el suelo. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas, ahora apoyadas en los dedos de los pies y los antebrazos. Los pies pueden estar juntos o separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo tu cuerpo. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
• No doble la columna, no eleve la pelvis;
• apretar la prensa;
• Respira uniforme y tranquilamente.

Hay muchos tipos de tales ejercicios. Sin embargo, si tienes la costumbre de realizar la tabla clásica, las otras opciones estarán bien.

Errores comunes

• Levante la pelvis por encima de la cabeza. La ubicación del bar fue violada. ¿A qué podría conducir esto? Este es el error más común. Las personas a menudo quieren levantar las caderas porque les permite mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga recae sobre los hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en el hombro y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Deflexión de la zona del cuello. Los músculos del cuello están sobrecargados. Al actuar, el cuello debe permanecer en una posición neutral: la cabeza no se baja ni se levanta. Imagina que tanto la cabeza como el cuello forman parte de una línea recta formada por el resto del cuerpo. Es más probable que note dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello cuando el cuello no está en esta línea y la cabeza está hacia abajo o hacia arriba.
• Levante los codos hacia un lado, conecte los dedos en las cerraduras y baje la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros se ven menos afectados y la sangre corre hacia la cabeza. Si se ponen las manos encima, esto reduce la efectividad de la pose. Cuando sus manos están una sobre la otra, se reduce el trabajo de los músculos abdominales. Manteniendo los brazos separados en todo momento, extiéndelos en línea recta desde los codos, con las manos en el suelo.
• Parte inferior de la espalda desviada. Si continúa parado en esta posición incorrecta, es posible que tenga problemas en la zona lumbar. Cuando arqueas la espalda, el peso de tu cuerpo ya no pone la carga sobre los músculos, sino que las vértebras y las conexiones entre ellas soportan la carga. Este error puede conducir a dolor de espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto mantendrá la espalda recta. También es útil para tensar las caderas.
• Las caderas son demasiado bajas. Si tus caderas están demasiado bajas, todo el peso de tu cuerpo recaerá sobre las vértebras inferiores, aunque los músculos del torso deberían trabajar. Parece que es más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero eso hace que el ejercicio no tenga sentido.
• Una espalda redondeada es una señal de que tus hombros están doblados. La gente a veces comete este error para compensar un torso débil. Este error permite que las personas con troncos más débiles mantengan la postura por más tiempo debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Apriete los músculos del trapecio y de la parte media de la espalda (músculos de la parte superior de la espalda) para evitar que la espalda se arquee.

Consejos para principiantes

Haga el ejercicio sobre una colchoneta de yoga o una toalla para que el piso duro no incomode sus codos. Antes de hacer ejercicio, caliente durante tres minutos estirando o haciendo algunos ejercicios ligeros. El primer día, párate en el bar solo 20 segundos. Esto es suficiente para los principiantes. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies separados a la altura de las caderas.

Si no te sientes muy seguro incluso en esta posición, hazlo de rodillas.

Después de unos días, a medida que los músculos se fortalezcan, complique la barra desde la rodilla estirando una pierna y aguantando el peso. Mantente así durante 30 segundos, luego cambia de pierna. Después de completar el ejercicio, recomendamos Balasana - Postura del niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

¿Se puede hacer una barra durante la menstruación?

Definitivamente sí. Hay muchas cosas que puedes hacer durante tu período, especialmente ejercicio. Algunas jóvenes pueden usar el día crítico como una excusa para no estudiar y, en cambio, se acuestan en el sofá, hojean el brillo y compran algunos pasteles. Pero no lo haces. Si experimenta una caída catastrófica en la fuerza y el estado de ánimo durante este tiempo, es mejor reducir la velocidad con el entrenamiento. Si los días críticos no son tan importantes para usted, párese en el umbral de la salud.

¿Cuánto tiempo se tarda en pararse en una barra para perder peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo permanecer en la posición de tabla? Aguanta hasta que te resulte difícil mantener la técnica correcta, o hasta que sientas que te empiezan a doler los músculos y tu cuerpo empieza a temblar; luego aguanta otros 5-10 segundos.

Si es la primera vez que haces esta postura y te encuentras de pie fácilmente durante 1 minuto, felicidades. Su estado físico es satisfactorio. Pero si eres completamente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos y repetir 5 veces al día. Después de un tiempo, a medida que los músculos se fortalezcan, haz 4 rondas de 30 segundos, agregando 1 segundo al entrenamiento.

Recuerda, lo más importante es la tecnología. Estar de pie en perfecta forma durante 20 segundos es mejor que arquear la espalda baja durante 40 segundos.

Haz planchas todos los días, pero reserva un día a la semana para descansar.

Pero debe comprender que todo depende de las capacidades de su cuerpo. Comienza a entrenar y evaluar tu fuerza, y podrás elegir la mejor opción y momento, y estarás en esta posición, saludable y feliz.

Depende de usted cuándo es mejor hacer planchas para bajar de peso. Después de todo, es bueno porque no requiere nada, solo tu cuerpo y un poco de espacio. El ejercicio se puede hacer por la mañana, por la tarde y por el día, pero no inmediatamente después de las comidas y antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la tableta

El entrenamiento regular te permitirá estar de pie en la barra por más tiempo y ser más hábil. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Ponte cómodo en este sentido. No debe distraerse con las correas a medida de su top o zapatillas de deporte.
• Un cojín o una toalla que sea lo suficientemente suave como para mantenerte en la postura por más tiempo. Después de todo, el dolor de un suelo duro, la sensación en los codos, puede hacer que te rindas pronto.
• Habitación aireada. Necesitas oxígeno.
• Enciende la música.
• Guarda silencio, apaga tu teléfono y ten cuidado de no distraerte sin darte cuenta.
• Motívate mentalmente. Texto: "¡Mi cuerpo está funcionando, mis músculos se están volviendo más fuertes y me estoy poniendo más bonita! " Funciona muy bien.
• Calentar antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Te motiva cuando ves como aumentan los segundos.

Opciones populares de tablones: técnicas, matices y diferencias.

clásico

Debe descansar sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos están doblados en un ángulo de 90 grados en los codos, con los antebrazos paralelos entre sí. Tu cuerpo es una línea recta de pies a cabeza. Aprieta los músculos de tus glúteos y piernas. No bajes la pelvis, no levantes ni bajes la cabeza. Respira uniformemente.

Brazo completo o brazo recto

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Para algunas personas con una parte superior del cuerpo desarrollada, esta tabla puede parecer más fácil. Esta raza le dará más estabilidad a los hombros que la clásica. Los dedos deben estar separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior del codo hacia adelante para enganchar el bíceps.

lado

Acuéstese sobre su lado derecho con los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para formar una línea recta. Debes sentir tensión en la parte inferior de la espalda. Lleve su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego repita el mismo movimiento para el otro lado de su cuerpo. Si siente que un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

levantamiento lateral de piernas

Puedes probar esta variación cuando puedas sostener la tabla lateral por un minuto. Ponte en posición de tabla lateral y mantén esa posición, levanta los muslos unos centímetros del suelo y luego aprieta los músculos para controlar el movimiento de la pierna, bajándola. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Bajar las caderas lateralmente

Párese en la tabla lateral, baje la pelvis del piso y regrese a la posición inicial. ¿Qué se da? Las cargas oblicuas aumentan.

levantamiento de piernas completo

Desde una posición de tabla completa, coloque las manos en el suelo, manteniendo las caderas y los abdominales contraídos. Levanta una pierna y aprieta tu trasero. Mantén la pierna en el aire durante unos segundos, luego pasa a la otra pierna y haz lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante mantenerlas alejadas de ti. Repita 10 veces con cada pierna.

contrarrestar

sientate en el piso. Pon tus manos en el suelo y retíralas un poco. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opala en palmas y talones. Aprieta tu cuerpo y debe formar una línea recta.

pelota de gimnasia

Realizamos la clásica plancha, pero levantamos las piernas con la ayuda de una pelota de ejercicios. La pelota está en tus pies.

ejército o dinámico

Comienza en una posición básica de plancha con los antebrazos en el suelo. Ahora, empuje primero con la mano derecha, luego con la izquierda, moviéndose a una posición de tabla completa. Después de eso, vuelva a ponerse en la posición básica, comenzando nuevamente desde el lado derecho. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 en el lado derecho, luego 10 en el lado izquierdo.

escalador de roca o tirón de rodilla

Comience en una posición de tabla completa, luego apriete los músculos abdominales y use los músculos abdominales inferiores para llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Continúe realizando 20-30 repeticiones con ambas rodillas. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta porque es más importante que la velocidad.

Tocando alternativamente los hombros.

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Extiende tu mano derecha hacia tu hombro izquierdo. Vuelva a colocar su mano derecha en su lugar y toque su hombro derecho con su mano izquierda. Continúe repitiendo este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabes mucho más sobre pesas que antes, te preguntas, ¿cuántos kilogramos puedes perder con ejercicio? Tal vez la respuesta lo desconcierte, pero incluso este plan para quemar grasa de 30 días no lo ayudará a perder peso si su dieta no crea un déficit de calorías. Esto ayudará a fortalecer los músculos y hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que consumes. Una regla matemática simple funciona en la pérdida de peso: si ganas más de lo que pierdes, todo el exceso se convierte en grasa corporal. ¡Espero que podamos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestros cuerpos almacenan grasa! Ejecuta el tablón combinándolo con los siguientes tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso

• Huevos para el desayuno. Comer huevos por la mañana tiene muchos efectos positivos, uno de los cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplaza el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderá más calorías y grasa ese día y se sentirá más satisfecho.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína en una taza de café puede acelerar su metabolismo entre un 3 y un 11 %. Pero nunca se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que eso elimina por completo sus beneficios.
• Elimina los azúcares ocultos en tu dieta. El azúcar es actualmente uno de los componentes más dañinos de la dieta humana. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el jarabe de fructosa están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Preste atención a las etiquetas del paquete, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos de los que se han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos pueden hacer que aumenten los niveles de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el deseo de comer dulces. Los carbohidratos refinados están fuertemente asociados con la obesidad. Si vas a comer carbohidratos, cómelos enteros con fibra natural.
• Sección de controles. El control de porciones o el conteo de calorías pueden ser muy útiles. Contar calorías en cada comida puede ayudar a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le brinde más información sobre su comida ayudará.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelerará tu metabolismo, permitiéndote quemar 100 calorías adicionales al día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de las que normalmente comerías. Además, perderás las ganas de comer por la noche y los antojos de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si quiere ser una persona saludable, debe cambiar por completo al menú de Whole Foods. Si la mayor parte de su comida no está procesada, estos alimentos lo llenarán, le dificultarán comer en exceso y será difícil aumentar de peso con esta dieta.

ejemplo de dieta diaria

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, como arándanos + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 gramos de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 taza de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 gramos de bistec magro + zanahorias guisadas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Por la noche (tal vez una hora) 150 g de requesón (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicio aerobico

Hacer cardio (ejercicio aeróbico) es una gran manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental. El ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para eliminar la grasa abdominal, la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

Entrenamiento de fuerza

Esto acelerará tu metabolismo y evitará que pierdas masa muscular. Por supuesto, no solo es importante la pérdida de grasa, sino también la construcción de músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

Los tablones desarrollan el equilibrio y entrenan la fuerza de voluntad y el carácter. Ponte de pie durante unos segundos más todos los días y no te permitas rendirte, y construirás tu carácter y te volverás más fuerte. Tal vez este deporte sea el comienzo de un hermoso cuerpo atlético del que puedas estar orgulloso.