Los hábitos y preferencias alimentarias humanas han evolucionado a lo largo de millones de años. Es bastante difícil cambiarlos fundamentalmente, pero se les pueden hacer pequeñas correcciones. Los problemas de sobrealimentación y obesidad que enfrenta la humanidad hoy en día son particularmente graves, y la proporción de personas obesas es la más alta de los países desarrollados. La obesidad puede provocar problemas en el sistema cardiovascular que pueden acortar significativamente la esperanza de vida, sin mencionar que desde un punto de vista puramente estético, el sobrepeso no te convierte en una persona muy atractiva a los ojos de los demás.
Muchas veces, las personas intentan restringir drásticamente su dieta para poder perder el exceso de peso. Esto no siempre conduce a resultados positivos. Si logran perder algunos kilos, existe la posibilidad de que los vuelvan a ganar una vez finalizada la dieta.
¿Qué reglas se deben seguir para recuperar la forma y consolidar resultados?
Regla 1: coma comidas pequeñas con frecuencia
Los nutricionistas recomiendan comer de 5 a 6 veces al día en pequeñas porciones. En este caso, es necesario controlar no sólo su peso (que debe ser de aproximadamente 250-350 g), sino también el contenido calórico de los alimentos que ingiere. En términos de contenido calórico, una porción única de este tipo no debe exceder las 400-450 calorías. El total de calorías de la dieta no debe exceder las 1600-1700 calorías. La ingesta calórica no debe reducirse por debajo de 1200 kcal sin consultar a un médico. El contenido nutricional de tu dieta también es importante. Por ejemplo, los carbohidratos complejos y difíciles de digerir se deben consumir por la mañana. Por la noche, puedes servir platos que contengan proteínas y carbohidratos simples.
Regla 2: Beba suficientes líquidos
Se recomienda beber unos dos litros de agua normal al día. La calidad del suministro de agua urbana es insatisfactoria y es necesario comprar agua embotellada. Para ahorrar dinero, es mejor pedir contenedores grandes en casa que comprarlos en la tienda. Los expertos no recomiendan beber agua carbonatada, agua azucarada o té, especialmente por la noche, ya que esto puede provocar hinchazón.
Regla tres: no te limites demasiado
No debes limitarte muy estrictamente en lo que respecta a la elección de alimentos; a veces puedes darte un capricho con tus platos favoritos, aunque sean malos para tu figura.
A continuación se ofrece una guía aproximada de una dieta que le ayudará a mantener un peso normal:
- Desayuno. Los nutricionistas experimentados recomiendan que los platos preparados para el desayuno contengan carbohidratos complejos y no muchas proteínas. Todo tipo de papillas (trigo sarraceno, mijo, avena) cumplen con estas recomendaciones; También puedes preparar sándwiches y comer tarta de queso con requesón, preferiblemente no demasiado grasosa y sin azúcares añadidos. Como bebida utilizar té o café, preferiblemente sin azúcar o con leche.
- El almuerzo es adecuado para alimentos proteicos, champiñones, carnes y aves. Puedes utilizar una variedad de verduras como guarnición. La mejor opción es si tu rutina diaria te permite beber sopas ligeras y bajas en grasas. Dividir el almuerzo en una primera y una segunda comida no lo justifica. Tienes que elegir una cosa. Es mejor beber jugo o comer fruta fresca en lugar de conservas.
- La cena es adecuada para alimentos que no sean demasiado grasosos ni demasiado ricos en proteínas (aves, mariscos, carne magra). Para reponer las reservas de carbohidratos, complemente su dieta con verduras, preferiblemente frescas. Las patatas se han vuelto populares y se utilizan en muchos platos, pero no contienen muchas sustancias útiles y no son demasiado bajas en calorías; casi puedes negarte a comerlos. El pan contiene una gran cantidad de carbohidratos y es un producto relativamente rico en calorías; su consumo debe ser limitado.
Regla 4: estilo de vida correcto y positivo
Finalmente, aquí hay algunos consejos más importantes. Tu dieta debe ser razonable y equilibrada; debes planificar con anticipación, al menos con una semana de anticipación. No olvides practicar deportes y romper con los malos hábitos. Nuestro consejo es general, por lo que te recomendamos que consultes con un nutricionista y elijas un sistema de nutrición personal específico para ti que trate el exceso de peso.