Una dieta libre de carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos, donde la dieta se enfoca en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo generalmente usa carbohidratos (glucosa). Su reducción conduce a una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, por lo que, como fuente alternativa, comienza a descomponer las proteínas (reservas musculares) y la grasa almacenada. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, aumento de la masa muscular, cuerpo seco), el cuerpo necesita diferentes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10 a 35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- El consumo de carbohidratos se ha reducido de 0 gramos a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua todos los días para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Dado que la mayor parte de su dieta se compone de proteínas y grasas, debe prestar atención a sus beneficios. Es importante reducir la ingesta de grasas trans y no abusar de las grasas saturadas. Por ejemplo, un estudio de 2018 concluyó que una dieta baja en carbohidratos que favorece las proteínas y grasas de origen vegetal en comparación con las fuentes animales se asocia con una menor mortalidad. Considere no solo reducir la circunferencia de su cintura, sino también su salud a largo plazo.
- Es casi imposible evitar por completo los carbohidratos porque se encuentran en muchos alimentos. Pero primero, deben evitarse las personas con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta ceto, donde la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidrato. Además, una de las dietas más famosas y populares es la dieta Dukane, que es la base de una dieta proteica.
Pros y contras de una dieta con carbohidratos
Cualquier dieta es limitada y estresante, por lo que antes de probar la nutrición, es importante evaluar todos los pros y los contras de los programas futuros.
Beneficios de una dieta libre de carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir los bocadillos y la ingesta diaria de calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a la disminución de la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también se excretan del cuerpo a través del metabolismo. Es por eso que las personas que quieren perder peso rápidamente eligen una dieta libre de carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que dentro de los 6 meses, aquellos que restringieron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 4 kilogramos de peso en comparación con aquellos que restringieron la ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un efecto significativo sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa se asocia con muchos problemas de salud, como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Una dieta baja en carbohidratos reducirá la probabilidad de que ocurran estos casos.
- Según la investigación, una dieta libre de carbohidratos puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
- Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina disminuirán y la hormona glucagón aumentará, lo que hará que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios, como náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, fiebre, alteraciones del sueño, etc. Además, la fatiga y la somnolencia también son comunes. Como resultado, surgen problemas en la vida diaria, incluida la reducción significativa del número de cursos de capacitación y comprometer la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Una gran cantidad de estudios han demostrado que cuando consumimos fibra dietética, el papel de las bacterias beneficiosas en los intestinos es vital para la salud en general. Las bacterias actúan sobre la fibra para formar ácidos grasos de cadena corta, previenen el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios y antibacterianos. Además, con esta dieta es difícil aportar al organismo cantidades adecuadas de vitaminas, especialmente de los grupos B y C, además de minerales como el potasio.
- La adherencia a la dieta a largo plazo puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, arritmias y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta sin carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Quién no es apto para una dieta baja en carbohidratos?
- Pacientes con diabetes o enfermedades crónicas que requieran un estrecho control de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, presión arterial y gastrointestinales.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Ancianos, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con los alimentos, incluidos trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, consulte a un profesional para asegurarse de que no le hará daño.
Una guía general para una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, aceitunas (vírgenes), aceite de aguacate, etc.
Aunque todos los aceites y grasas tienen un contenido de carbohidratos nulo o muy pequeño, no todos los aceites y grasas son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas (como los omega-3).
Por lo tanto, es mejor evitar los aceites ricos en ácidos grasos omega-6, como la soja, el maíz, el aceite de canola y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta se compone principalmente de carne, principalmente proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad, preferiblemente orgánica, sin aditivos, ya que su propósito principal es mejorar el sabor del producto y extender la vida útil del producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y aromatizantes para aumentar el contenido de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), en la mayoría de los casos son insignificantes. El yogur se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son la mayoría de los carbohidratos, pero si no está listo para reducirlos por completo, elija productos que no agreguen edulcorantes ni sabores, y es importante controlar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para la dieta, use recetas que incluyan hervir, guisar y cocer al vapor. Hornear es muy útil. Y es mejor rechazar los alimentos fritos por completo.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Son ricas en carbohidratos lentos, que tardan mucho en descomponerse y te hacen sentir lleno. En general, conviene recordar que su grasa no proviene de los carbohidratos, sino de una dieta alta en calorías y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos se deben comer y evitar con una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables bajos en carbohidratos
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Frutos secos y semillas (bajos en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Verduras y frutas sin almidón, ricas en grasas: brócoli, calabacín, pimientos morrones, berenjena, pepino, coliflor, verduras de hoja verde, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
La dieta sin carbohidratos restringe estrictamente y excluye varias categorías de alimentos, que incluyen:
- Granos y cereales: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y bollería: tartas, bizcochos, caramelos.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Condimento endulzado: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezo para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, vino blanco, cóctel dulce, vino de Oporto, vermú.
No hay menú de carbohidratos para la semana.
Aunque la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, la dieta puede variar. Ejemplo de menú de una dieta diaria sin carbohidratos.
los lunes
Desayuno: Tortilla de Champiñones
Almuerzo: sopa de ternera
Cena: filete de pavo asado con espárragos
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín y queso al horno.
miércoles
Desayuno: Ensalada de Salmón y Aguacate
Almuerzo: Sopa de albóndigas de pollo
Cena: Pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepino, queso feta y espinacas
Almuerzo: Fideos de calabacín con filete de pollo al vapor.
Cena: pimiento relleno de mariscos.
viernes
Desayuno: cazuela de tofu
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: tocino y huevos
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: repollo guisado con carne.
domingo
Desayuno: avena con un poco de almendras y huevos duros.
Almuerzo: Pollo hervido con judías verdes.
Cena: ensalada de mariscos y verduras.
Tenga en cuenta que una prohibición total y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema, y los hábitos alimenticios extremos tienen pocos beneficios. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita para un funcionamiento eficaz. Los expertos tienen opiniones encontradas sobre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser a corto plazo y no debe mantenerse por más de 2 meses.