En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo, la cavidad abdominal y sus paredes (el abdomen). En condiciones normales, la grasa se acumula en los adultos aumentando el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con el exceso de grasa en las células, comienza su proceso de reproducción, lo que conduce a un aumento masivo del número de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos abdominales (grasa visceral) y entre las partes superior e inferior del cuerpo. Al mismo tiempo, el grosor del abdomen de las personas con sobrepeso puede alcanzar los 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿El ejercicio de adelgazamiento abdominal ayudará a "reponer" el exceso de grasa?
Ejercicio de adelgazamiento abdominal eficaz
En principio, el ejercicio para una rápida pérdida de peso abdominal, sin un sistema de nutrición equilibrado adecuado, no logrará los resultados deseados. Porque el tejido adiposo no es solo un "almacén" redundante. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo a través de la hormona peptídica especial leptina, que desempeña una función de "control y auditoría" en el sistema de metabolismo energético.
Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, que se componen principalmente de glicerol. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo humano absorbe energía, y cuanta más energía consume, más triglicéridos se descomponen. En otras palabras, el ejercicio de adelgazamiento abdominal es una actividad física muy aumentada, en la que aumenta el consumo de grasas. Lo más importante es que los ejercicios abdominales matutinos no acompañan al desayuno, almuerzo y cena, su contenido calórico superará la energía gastada implementando estas energías . . .
Por lo tanto, según los expertos en pérdida de peso, los ejercicios abdominales familiares para bajar de peso deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el comienzo de la clase, cada ejercicio debe realizarse de 8 a 10 veces, y después de que una persona comienza a hacer este trabajo, todos los ejercicios para bajar de peso en casa deben realizarse al menos 20-25 veces.
Un conjunto de ejercicios estándar para reducir el peso abdominal incluye ejercicios en diferentes posturas: de pie, sentado y acostado. Haga los siguientes ejercicios mientras está acostado:
- Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos estirados y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Al inhalar, no incline los hombros hacia adelante, levante la espalda del piso, levante los brazos estirados a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante y trate de agarrar los dedos de los pies. Después de exhalar, vuelva a su posición original suavemente.
- Acuéstese, las piernas dobladas sobre las rodillas, los pies separados casi al ancho de los hombros. Las manos se envuelven detrás de la cabeza, los dedos están "bloqueados" y los codos están doblados hacia los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos se caen del suelo (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales están tensos. En esta posición, quédese durante 5-10 segundos. Exhala-acuéstate de nuevo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos estirados y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. La pierna estirada inhalada se eleva 30 grados con respecto al nivel del suelo, y esta posición se mantiene durante cinco segundos, y la posición inicial se toma a la salida.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Cuando inhale, doble las rodillas y realice un ciclo simulado de movimiento (3 veces en 30 segundos y descanse durante 5 segundos).
- Acuéstese, con las piernas dobladas sobre las rodillas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante la pelvis del suelo (concéntrese en el hombro y el área del hueso de la coronilla en la espalda) de modo que el estómago esté alineado con las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, luego muévase lentamente a la posición inicial en la salida.
- Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas hacia las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y los codos doblados a los lados. Inhale y estire el codo de la mano izquierda hasta la rodilla derecha. Posición inicial de exhalación. Inhale-extienda el codo de la mano derecha hacia la rodilla izquierda. Posición inicial de exhalación.
Ejercicios de pérdida de peso abdominal de pie
Ejercicio de pérdida de peso abdominal de pie simple y eficaz: movimientos tradicionales de sentadillas y flexiones.
- Párese derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Mantenga la espalda y los hombros lo más rectos posible y no levante los talones del suelo cuando esté en cuclillas. Cuanto menor sea la sentadilla, mayor será la tensión en los músculos abdominales durante el estiramiento. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano, por ejemplo, sentado en el respaldo de una silla.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale-inclínese hacia adelante, exhale-enderece, inhale-doble hacia atrás, exhale-enderece.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos. Inhale (a costa de 1-2-3): los dedos se inclinan hacia adelante, los dedos tocan los pies o el suelo. En la cuenta 4 (exhalar) -ocupa la posición inicial.
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Apriete firmemente los músculos abdominales, luego relaje los músculos (sin contener la respiración). Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Ejercicio para bajar de peso con el estómago sentado
Cuando haga ejercicios de pérdida de peso abdominal mientras está sentado, asegúrese de que la espalda y los hombros estén rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás para apoyarse. Mantenga las piernas rectas juntas, levántelas del suelo y "dibuje" círculos en el aire con los pies, 3 veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces brevemente.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos estirados hacia adelante. Alternativamente, levante las caderas y apriete los músculos abdominales, moviéndose hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás para apoyarse. Mantenga las piernas juntas e inclínese ligeramente hacia atrás, levantándolas del suelo alternativamente. Repita los ejercicios en tres grupos hasta un total de 10 veces.
Ejercicio de pérdida de peso abdominal para hombres
Todos los ejercicios anteriores de reducción abdominal pueden ser realizados por hombres que tengan el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (20-25 veces como máximo). Pero la carga de ejercicio ha aumentado:
- Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante la pierna estirada (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgala en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, permanezca en su lugar. Durante el ejercicio, el tiempo para levantar la pierna debe aumentarse gradualmente.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás para apoyarse. Mantenga las piernas juntas; inclínese ligeramente hacia atrás, levante las piernas del piso, doble las rodillas y presione contra el pecho. Luego estire las piernas y bájelas al piso.
- La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y se presionan alternativamente hacia el pecho a la izquierda y derecha respectivamente.
El ejercicio de pérdida de peso abdominal de los hombres implica el uso activo de barras horizontales. La forma más fácil es colgarse de los brazos rectos, luego doblar las rodillas mientras inhala y estirarlas lentamente mientras las levanta paralelas al piso (o al suelo). Al exhalar, vuelva a la posición inicial suavemente.
Ejercicio Bodyflex para bajar de peso abdominal
Un popular complejo de ejercicios respiratorios desarrollado por Greer Childers (American Greer Childers) hace 20 años para perder peso en el abdomen.
Se cree que el propósito del ejercicio para bajar de peso es "llenar el cuerpo con oxígeno" conteniendo temporalmente la respiración. Al mismo tiempo, el ejercicio de respiración se combina con ejercicio isotónico y ejercicio isométrico, es decir, tensión muscular estática y de fuerza, sin necesidad de mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio.
Utilice el método bodyflex para reducir los ejercicios de respiración abdominal
De acuerdo con la tecnología bodyflex, primero necesitas exhalar todo el aire de tus pulmones a través de tu boca, haciendo de tus labios un "tubo". Luego, respire rápida y vigorosamente por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones. Después de eso, levante la cabeza y debe hacer todo lo posible para exhalar todo el aire, esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho e inhalar tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de flexión para adelgazar el abdomen se realizan en la etapa de contener la respiración (y tensar el abdomen).
Posición inicial: arrodíllate, inclínate y colócalo en el suelo con las palmas rectas. La espalda está recta y la cabeza levantada. Realice ejercicios de respiración (como se describió anteriormente) mientras contiene la respiración y se recuesta boca abajo. Debe inclinar la cabeza y la espalda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 8-10 segundos. Luego exhale y relaje la espalda y el abdomen. Repite el ejercicio 3 veces a intervalos de 15 a 20 segundos.
Este es otro método de ejercicio. Debe recostarse boca arriba, separar las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y luego doblarlas hasta las rodillas (completamente en el suelo) y estirar los brazos a lo largo del cuerpo. A continuación, realice ejercicios de respiración (como se describió anteriormente) y succione hacia el abdomen. Al contener la respiración, debe: levantar las manos, arrancar la cabeza del suelo (echarla hacia atrás), los hombros y la espalda, y levantar lo más alto posible; volver a la posición acostada y luego tocarse la parte posterior de la cabeza. Piso, repite la acción. Después del segundo levantamiento, regrese a su posición original de manera constante e inhale para relajar el abdomen. Repita este ejercicio 3 veces a intervalos de medio minuto.
Finalmente, realice ejercicios de pérdida de peso en la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas juntas y los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) debajo de las caderas. Después de completar el ejercicio de respiración, contenga la respiración y meta el abdomen, levante la pierna estirada ligeramente por encima del piso (los dedos del pie están extendidos, la cabeza y los hombros permanecen quietos), y luego gire rápidamente las "tijeras" para cambiar la posición de la pierna (en otroSolo por encima o por debajo de la pierna). El movimiento completa de ocho a diez conteos. Baje las piernas y contenga la respiración. Repita -3-4 veces, haga una pausa de 20 segundos.
Aunque la mayoría de los ejercicios respiratorios (incluidos los que se utilizan para perder peso en el abdomen) son beneficiosos, se cree que el sistema de flexión del cuerpo es potencialmente inseguro, porque contener la respiración puede provocar un aumento de la presión arterial y arritmia.
Hay otro sistema de ejercicios respiratorios (nuevamente combinado con ejercicio físico) para reducir los depósitos de grasa en los muslos y el abdomen-oxysize. Sí, no es necesario que contenga la respiración aquí. En términos generales, oxysize es una versión modificada del rendimiento americano, complementada con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración muscular (oriental, respiración inferior o respiración abdominal) ya se ha practicado a través del yoga, y el yoga tiene un método de respiración especial.
Práctica de yoga para bajar de peso abdominal
La técnica más fácil de realizar para realizar ejercicios de respiración de yoga para reducir el abdomen es la siguiente: debes colocar una palma en el pecho y la otra en el abdomen, respirar profundamente por la nariz para inflar el estómago. , De modo que la palma esté levantada (junto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer quieta. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más larga y silenciosa que la inhalación. Al exhalar, la pared abdominal debe estar "presionada" sobre la columna, como resultado, la palma del estómago cae a su posición original.
Ahora, hablemos de la práctica de yoga más sencilla para reducir el peso abdominal.
Postura de Bhujangasaga-Cobra
Acuéstese en el suelo, piernas estiradas, rodillas y pies juntos, dedos de los pies rectos; brazos doblados a la altura de los codos, a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Al inhalar - gradualmente más pesado con la palma de su mano, y gradualmente levante el cuerpo a la altura del brazo recto en el soporte. En este caso, inclínese hacia atrás, tire del esternón hacia adelante y hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, presione los codos hacia el costado del pecho y luego incline la cabeza hacia atrás. Mantenga su postura durante medio minuto (contenga la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y luego bájelos suavemente a la posición inicial cuando exhale. Repite el ejercicio tres veces.
Ardha Navasana-Postura de medio bote
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos en el pecho. Alrededor de la espalda, presione la zona inferior de la cintura firmemente contra el suelo, manteniendo el peso sobre los hombros y el resto de la espalda. Luego estire las piernas, levante las piernas a 25-30 cm por encima del suelo y extienda los brazos hasta los pies. Las piernas, el abdomen y la zona lumbar están tensos y la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
Postura del arco de Dhanurasana
Un ejercicio eficaz que reduce el peso de la parte inferior del abdomen y fortalece la columna (que recuerda al conocido ejercicio de "rana" de la infancia).
Acuéstese boca abajo, doble las piernas, levante las rodillas y agarre los tobillos con las manos. Al inhalar, doble la espalda, levante las piernas y tire hacia atrás con las manos. Aguante la respiración durante 5 segundos, exhale mientras suelta, luego baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la postura es de tres a cuatro veces.
Halasana-Plough (versión simplificada)
Acuéstese boca arriba, apoye la cabeza en la pared (aproximadamente a medio metro de distancia), estire las piernas y extienda los brazos rectos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante las piernas estiradas, doble los brazos, coloque las manos en las caderas y apriete el cuerpo. Al exhalar: coloque las piernas estiradas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la postura durante 10 segundos y respire profundamente. Mientras exhala, inclínese lentamente, mientras su espalda está firmemente apoyada en el piso, baje las piernas suavemente. Este ejercicio de yoga para bajar de peso abdominal no solo es bueno para la grasa del vientre, sino también para los muslos.
El cuerpo es la "carga" que una persona le "lleva" constantemente. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esta carga. Solo ellos pueden ayudar a ejercitar sistemáticamente, reducir el peso del abdomen y así reducir el exceso de peso.