Los nutricionistas recomiendan que controle su peso con frecuencia. Pero no todo el mundo puede tener éxito. Los kilos de más pueden durar meses o incluso años, y luego la gente necesita deshacerse de ellos "de repente" con urgencia, por ejemplo, para bajar de peso en el verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones . . . Y en cualquiera de estas situaciones, necesita un "método de pérdida de peso" saludable, eficaz y seguro.
¿Por qué una persona engorda?
Por lo general, una combinación de dos factores puede provocar sobrepeso: comer demasiado y ser sedentario. A estos componentes se agregarán otros elementos menos importantes. Dieta desequilibrada, malos hábitos alimenticios, desnutrición . . .
Por ejemplo, hay muchos trabajadores de oficina "en riesgo". Durante el día, no toman bocadillos líquidos calientes, y por la noche tienen una cena abundante. Las infracciones alimentarias suelen ser características de las personas modernas, que tienen un estilo de vida activo y continúan sin su propio tiempo saludable.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, una persona necesita calmarse de alguna manera y encontrar la fuente de emociones positivas. Por lo general, la comida deliciosa (no siempre saludable) se vuelve tan rápida. Una persona "agarra" el problema y aumenta de peso. En una depresión prolongada, puede aumentar 20 kg, aumentar 30 kg o incluso 50 kg.
Algunas personas aumentan de peso incluso si llevan una dieta equilibrada: debido a ciertas enfermedades crónicas o trastornos metabólicos. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para una pérdida de peso adecuada en casa. Al usarlos de manera constante, puede deshacerse rápidamente del exceso de grasa sin dañar su salud. Lo primero que debemos recordar es que muchos de los alimentos que comemos todos los días son particularmente dañinos para el cuerpo humano. Estos productos incluyen diversas carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y hervidas y dulces. Todo ello con la esperanza de excluir de la dieta o reducir al mínimo el consumo de los productos enumerados. Por lo tanto, es mejor comer frutas y frutos secos con moderación para los dulces tradicionales de fábrica que contienen muchos aditivos dañinos además del azúcar.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer dos o tres comidas abundantes al día, es mejor dividir su dieta diaria en varias comidas. Por ello, entre el desayuno y la comida, se recomienda maridar frutas o verduras como merienda, beber yogur o comer un poco de queso. Los bocadillos no deben contener chocolate, sándwiches de comida rápida ni productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede satisfacer sus necesidades, pero también debe evitar comer en exceso durante el almuerzo. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, debe beber mucha agua (30 ml por kilogramo). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Después de ajustar su dieta de esta manera, será bueno aumentar su actividad física. Si no puede ir al gimnasio con regularidad, puede tomarse un tiempo para dar un paseo (incluso las caminatas cortas pueden traer grandes beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Solo cumpla con las condiciones enumeradas, dentro de un mes puede perder 1-1. 5 kg o más de peso, y puede mejorar significativamente la salud. Y debe recordarse que no existe una píldora de dieta que pueda reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Los beneficios y la necesidad del ejercicio físico
Los avances tecnológicos tienen como objetivo hacer la vida diaria de una persona más fácil y liberar el mayor tiempo posible, lo que ha llevado al hecho de que las acciones de la mayoría de las personas se vuelven inaceptables. En lugar de pasar nuestro tiempo libre caminando, haciendo ejercicio, viajando y jugando con los niños, pasamos la mayor parte del tiempo frente a la computadora o la televisión. Como resultado, hay muchos problemas físicos: debilidad muscular, circulación sanguínea reducida . . . Esto conduce a una falta de nutrición en el sistema y órganos, inmunidad reducida y, por supuesto, el peso también aumenta.
Las actividades físicas que compensan la falta de actividad física pueden ser completamente diferentes o diferentes entre sí. Puedes estar en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve en la naturaleza o en la calle. El ejercicio puede ser un ejercicio intenso o un ejercicio muy simple. La elección depende del estilo de vida, el estado físico, la edad y las preferencias del individuo.
El tipo de carga siempre se selecciona individualmente, pero el método más seguro y dinámico es hacer ejercicio en el gimnasio bajo la guía de expertos. Para hombres y mujeres, se seleccionaron diferentes conjuntos de ejercicios. Considere también el peso inicial de una persona: usted mismo sabe que hay algunas diferencias entre los entrenadores, uno de ellos necesita perder 30 kg y el otro necesita perder 10 kg.
El ejercicio físico ha aportado beneficios inconmensurables al sistema cardiovascular. El miocardio se fortalece y las paredes de los vasos sanguíneos se vuelven más elásticas, lo que evita la trombosis y el desarrollo de varices y la presión vuelve a la normalidad. Además, durante el ejercicio físico, el cuerpo humano está lleno de oxígeno, lo que conduce a la mejora del estado y funcionamiento de todos los órganos.
El ejercicio puede mejorar la forma del cuerpo, haciéndolo más fuerte, más duradero y más atractivo. Bajo una carga regular, una persona se vuelve más diestra, ha mejorado la coordinación y parece ligera y elegante en los movimientos. Al mismo tiempo, el exceso de peso desapareció y el cuerpo se volvió delgado y saludable. Hay otros beneficios: participar en deportes puede mejorar la inmunidad, ayudar a normalizar los niveles hormonales, ayudar a mantener una actitud alegre y eliminar los trastornos del sueño. Lo más importante es calcular correctamente su fuerza y elegir la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si tiene sobrepeso, indica que la obesidad se encuentra en una etapa moderada o grave, y el proceso puede progresar rápidamente durante un largo período de tiempo. Cuanto más exceso de peso, más fácil es "derretir". Lo más difícil es deshacerse de los últimos 6 a 8 kilogramos o normalizar el cuerpo, mientras que el cuerpo solo está un poco "lleno de grasa".
En la primera semana de pérdida de peso, se perderá el exceso de agua y el peso se reducirá en 3-5 kg. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el efecto de pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo y la liberación de exceso de líquido, una persona puede perder alrededor de 1-1, 5 kg de peso por semana. Un plan nutricional correctamente seleccionado por un experto acelerará enormemente el proceso de adelgazamiento.
Durante la carrera o el ejercicio intenso, queme alrededor de 400 calorías en media hora. Esto corresponde a un peso de aproximadamente 45 gramos. Pero este proceso solo comienza 20 minutos después del inicio del ejercicio. Si comienza a tomarlo con el estómago vacío y su cuerpo no solo absorberá calorías, la grasa subcutánea desaparecerá en el primer minuto, pero los médicos no aceptan esta opción. Al calcular la pérdida de peso a través del ejercicio diario, debe recordarse que si no sigue los principios de nutrición adecuados y consume demasiados alimentos ricos en calorías, incluso el ejercicio físico más activo no causará pérdida de peso, sino que solo ayudaráUna persona no se recupera demasiado rápido.
Quién está perdiendo peso y cuánto peso
La velocidad de este proceso depende del peso inicial, la edad, las elecciones de dieta y ejercicio, y el estado de salud. La pérdida de peso más rápida es para personas menores de 30 años y que pesen más de 25 Kg. Ya han comenzado a practicar deportes activamente. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kg. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kg. Además, el proceso se ralentizará, pero si pesas demasiado, perderás unos 2 kg por semana.
El proceso más difícil de perder peso entre las personas mayores de 40 años y con sobrepeso está en curso. Las revisiones de personas que hacen ejercicio en forma física indican que en las 1-2 semanas de pérdida de peso, la pérdida de peso es de 1-1, 5 kg, y en la tercera y cuarta semana, la pérdida de peso es de aproximadamente 500 gramos.
Registro estricto de dieta y pérdida de peso
Los récords los establecen las personas con sobrepeso. Algunos de ellos ingresaron dos veces al Guinness World Records: primero, como el dueño del mayor peso, y segundo, como el dueño del récord de pérdida de peso. Rosalie Bradford, residente de Pensilvania, pesó 544 kg y perdió 415 kg en 6 años; Manuel Uribe, un mexicano, pesó 587 kg. Pero con la ayuda de 7 años de dieta proteica terapéutica, perdió 400 kg.
Hay una velocidad asombrosa para perder peso. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kg en 2 años: a pesar de que inicialmente pesaba 200 kg. Su compatriota David Smith perdió 7 kg al mes hasta que perdió 180 kg de 285.
Dieta seria: pros y contras
Los hábitos alimenticios estrictos pueden provocar una fuerte caída en la ingesta diaria de calorías. Un plan especial se calcula en base a 500-700 calorías en la dieta diaria. A través de esta dieta, el peso bajará rápidamente: hasta 1 kg por día. Ésta es la única ventaja de este tipo de tecnología. Hay muchas desventajas de una dieta estricta:
- Exacerbación de enfermedades gastrointestinales crónicas; Pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- El estado de la piel, el cabello y las uñas se deterioró;
- Deterioro del estado emocional por falta de nutrición.
Otra desventaja de las dietas estrictas es que rara vez conducen a resultados a largo plazo. En el proceso de comer, después de que el cuerpo está bajo estrés, los kilogramos perdidos se recuperarán rápidamente y es difícil mantener un nuevo estado. ¿Debería adoptar esta tecnología peligrosa y poco confiable?
5 reglas de hierro para los próximos 30 días
puede perder peso significativamente en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe seguir algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua. Beba agua de nuevo durante todo el día. Para trabajar, estudiar, caminar y entrenar, es necesario beber una botella de agua. Necesitas beberlo inmediatamente, como quieras. Beber con regularidad se convertirá rápidamente en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante, además, el agua ayuda a eliminar temporalmente el hambre.
Coma sano
Para perder peso de verdad durante mucho tiempo, este proceso no debe basarse en ninguna dieta, sino en una dieta equilibrada. Por esta razón, las personas con sobrepeso deben cambiar fundamentalmente sus hábitos alimenticios. Algunas personas deciden cambiar a una nutrición adecuada, cumpliendo solo parcialmente con sus principios. Por ejemplo, preparan desayunos y cenas saludables para sí mismos y comen alimentos poco saludables y ricos en calorías durante todo el día. Pero estos bocadillos pueden compensar todos los esfuerzos.
Comer bien no significa renunciar por completo a los alimentos fritos con alto contenido de grasa, pero si es posible, es mejor usar alimentos horneados o al vapor. Minimice el uso de dulces durante las vacaciones y trate de reemplazar los dulces con frutas (frutos secos) en la vida diaria. También es preferible reducir el consumo de pan almacenado de forma convencional, y es preferible eliminarlo por completo.
Observe el sistema
Los kilos de más no solo son el resultado de un consumo excesivo de calorías, sino que también incluyen una nutrición anormal, trastornos del sueño y especialmente estrés. Si ha formulado el régimen de salud diario más conveniente, en el que se organizan todas las comidas y el tiempo de sueño, y luego se siguen estrictamente, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona necesita moverse. Como se mencionó anteriormente, mientras pierde peso, debe organizar visitas al gimnasio, trotar o clases en casa. El resto del tiempo, no puedes quedarte quieto por mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no tiene nada que ver con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar tanto como sea posible. En casa, no puede sentarse frente al televisor durante horas. Para algunas personas, independientemente de los días festivos, fines de semana y estaciones, tener un perro que necesite caminar dos veces al día puede ser una buena opción.
Productos útiles
La fruta es una necesidad en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran una parte importante: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (bajo contenido de grasa). Las calorías más bajas son el limón, la sandía y la toronja.
La proteína es esencial para la buena salud. Los mariscos bajos en calorías son particularmente útiles. El contenido calórico mínimo es bacalao, bacalao y calamar. Se recomienda carne de ternera. Las proteínas útiles se encuentran en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones de alimentación saludable
Comer sano debe ser agradable. De lo contrario, será difícil para cualquiera observar sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas recomiendan las siguientes opciones de desayuno:
- Harina de avena (200 g) + plátano;
- Queso (200 g) + plátano;
- Cualquiera de los dos primeros platos reemplaza los plátanos, que son toronjas, manzanas crudas o manzanas asadas con canela;
- Arroz integral (200 g) + plátano;
- Tostada de pan de centeno, pimiento dulce, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- Ensalada de zanahoria;
- Ensalada de frutas (100 g);
- Yogur + media toronja;
- Una rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- Huevos cocidos + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- Gachas de trigo sarraceno o arroz + pastel de carne al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + sopa;
- Tonga con sopa de frijoles mungo y verduras;
- Sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo a la plancha.
Opciones de cena:
- Tortilla con verduras al horno;
- Cazuela de queso y frutos secos (200 gramos);
- Verduras guisadas (200 g) + filete de pollo (100 g);
- Empanadas de pollo o pescado + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos formas de perder peso.
El primero es centrarse en los resultados. Una persona comienza a pensar que está perdiendo peso, rechaza la deliciosa comida habitual, se obliga a participar en deportes y encuentra otras dificultades: todo para perder peso. Estas personas a menudo encuentran escalas y, si no ven el número esperado, se sentirán muy decepcionadas. Este método está relacionado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, los resultados obtenidos con un trabajo tan duro casi siempre son de corta duración. Por lo general, después de ganar, una persona se relaja felizmente y luego ya no controla su conducta alimentaria. Esto afecta inmediatamente su peso y volumen. En este caso, la gente suele ganar peso anterior más rápido que deshacerse de él. Por lo general, la grasa se agrega a la grasa anterior. Esto es muy frustrante para los "resultados" y los anima a realizar nuevas hazañas. Restringieron estrictamente su dieta nuevamente, ganaron nuevamente, los celebraron nuevamente, volvieron a ganar exceso de grasa y se enojaron consigo mismos nuevamente . . .
Otra forma es la decisión de cambiar el estilo de vida en general: volverse activo, saludable y fuerte. En este caso, todo sucederá cuando las emociones sean altas. Después de todo, el objetivo no es perder peso en sí, sino nuevas oportunidades para perder peso. Con este método, no importa cuántos gramos o kilogramos gastes en una semana. Por lo tanto, es obvio que con una nutrición adecuada, la forma del cuerpo volverá a la normalidad tarde o temprano. La comida nociva pierde su atractivo, por el contrario, las actividades deportivas comienzan a atraer porque brindan diversión.
En este caso, para controlar el proceso de pérdida de peso, es suficiente determinar los parámetros principales de una persona justo antes de comenzar una nueva vida y luego compararlos con los nuevos indicadores aproximadamente una vez al mes.