Afortunadamente, en términos de pérdida de peso, hacer algunos pequeños cambios en su trabajo diario puede ser de gran beneficio.
Aquí están las 23 mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.
1. Reducir los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se procesan en gran medida para reducir el contenido de fibra y micronutrientes del producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, aumentan el hambre y están asociados con el aumento de peso y de grasa abdominal.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta y alimentos preenvasados. Elija alimentos integrales, como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Incluya el entrenamiento de resistencia en su trabajo diario
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculos y resistencia.
Esto es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumentan las calorías quemadas en reposo. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea mientras previene la osteoporosis.
Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicios con el peso corporal son algunas formas sencillas de comenzar.
3. Beba mucha agua
Beber mucha agua es una forma simple y eficaz de reducir la carga y reducir la carga.
Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua puede aumentar temporalmente la quema de calorías en un 30% después de 30 a 40 minutos.
Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.
4. Coma más proteínas
Los alimentos con proteínas, como carnes, aves, mariscos, huevos, productos lácteos y frijoles, son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios han demostrado que consumir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la saciedad y promover el metabolismo.
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% puede reducir la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resulta en una pérdida de peso de 5 kg.
5. Establezca un horario de sueño regular
Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente es tan importante como la dieta y el ejercicio para perder peso.
Muchos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y los niveles de grelina, que es una hormona que estimula el hambre.
Además, un estudio de mujeres encontró que dormir al menos 7 horas por noche y mejorar la calidad general del sueño puede aumentar la probabilidad de pérdida de peso en un 33%.
6. Haga más ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio aeróbico, puede aumentar la frecuencia cardíaca y ayudar a quemar el exceso de calorías.
Las investigaciones muestran que agregar más ejercicio aeróbico a su rutina diaria puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para obtener mejores resultados, intente hacer ejercicio aeróbico en su cuerpo durante al menos 20 a 40 minutos al día, o alrededor de 150 a 300 minutos a la semana.
7. Mantenga un registro de energía
Mantener registros de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.
Esto también facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, el diario de alimentación puede ayudarlo a lograr sus objetivos y perder peso a largo plazo.
8. Consuma más fibra
Agregar más fibra a la dieta es una estrategia común de pérdida de peso que puede ayudar a ralentizar el tiempo de vaciado del estómago y mantener el estómago lleno durante mucho tiempo.
Si no hay otros cambios en la dieta o el estilo de vida, aumentar su ingesta de 14 gramos de fibra (fibra dietética) por día reducirá su ingesta de calorías en un 10% y reducirá su peso corporal en 1. 9 kg cada 3. 8 meses.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales son excelentes fuentes de fibra y pueden usarse como parte de una dieta balanceada.
9. Practique comer y comer
Comer conscientemente implica minimizar las distracciones externas mientras se come. Coma despacio, centrándose en el sabor, la apariencia, el olor y el sabor de la comida.
Esta práctica ayuda a inculcar hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para perder peso.
Los estudios han demostrado que comer lentamente puede aumentar la saciedad y provocar una reducción significativa en la ingesta diaria de calorías.
10. Merienda sabiamente
Comer bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantener una dieta normal mientras se minimiza el hambre entre comidas.
Elija bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra para aumentar la saciedad y reducir los antojos de comida.
Las frutas enteras con mantequilla de nueces, las verduras con hummus o el yogur griego con nueces son bocadillos nutritivos que pueden perder peso durante mucho tiempo.
11. Abandone la dieta para bajar de peso
Aunque los hábitos alimenticios populares generalmente conducen a una rápida pérdida de peso, hacen más daño que bien a su cintura y salud.
Por ejemplo, un estudio de mujeres universitarias descubrió que eliminar ciertos alimentos de su dieta puede aumentar los antojos de alimentos y la ingesta excesiva.
Una dieta obsoleta también puede llevar a una dieta poco saludable, que no conduce a una pérdida de peso a largo plazo.12. Vuelve a caminar
Cuando tenga poco tiempo y no pueda hacer ejercicio en sus actividades diarias, intente caminar más durante el día. Esta es una manera fácil de quemar el exceso de calorías y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se cree que las actividades sin ejercicio pueden quemar el 50% de las calorías durante el día.
Subir escaleras en lugar de ascensores, estacionar su automóvil afuera o caminar a la hora del almuerzo son algunas estrategias simples que pueden aumentar la cantidad total de pasos y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Establecer metas alcanzables puede facilitarle el logro de sus metas de pérdida de peso y prepararse para el éxito.
Los objetivos alcanzables deben ser específicos, mensurables, relevantes y con plazos determinados. Deben responsabilizarlo y guiarlo para desarrollar un plan claro para lograr sus objetivos.
Por ejemplo, no solo establezca una meta de perder 5 kg, sino que también establezca su propia meta, que es llevar un diario de alimentos, ir al gimnasio 3 veces a la semana y agregar una porción de verduras a cada comida para prepararsePierde 5 kg en 3 meses.
14. Mantenga la presión bajo control
Algunos estudios han demostrado que aumentar los niveles de estrés con el tiempo aumenta el riesgo de aumento de peso.
El estrés también puede cambiar los hábitos alimenticios y causar problemas como comer en exceso.
Hacer ejercicio, escuchar música, hacer yoga, escribir un diario y pasar el rato con amigos o familiares son algunas formas simples y efectivas de reducir el estrés.
15. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) combina ejercicio vigoroso con períodos cortos de recuperación para mantener el ritmo cardíaco rápido.
Cambiar su ejercicio aeróbico a HIIT cada semana puede aumentar su pérdida de peso.
Los HIIT pueden reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que queman más calorías que otras actividades (como ciclismo, carrera y entrenamiento de resistencia).16. Use platos más pequeños
Reemplazar las placas con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar sus piezas y reducir el peso.
Aunque la investigación aún es limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que usaban platos más pequeños comían menos y se sentían más satisfechos que los participantes que usaban platos de tamaño regular.
El uso de platos más pequeños también puede limitar la ingesta de alimentos, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se pueden comer o utilizar como suplemento dietético para apoyar la salud intestinal.
Los estudios han demostrado que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y cambiar los niveles hormonales para reducir el apetito.
EspecialmenteLactobacillus gasseries una cepa probiótica particularmente eficaz. Los estudios han demostrado que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso general.
18. Practicar yoga
Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede reducir el estrés y la ansiedad, ambos pueden estar relacionados con la alimentación emocional, que puede conducir a la obesidad.
Además, se ha demostrado que la práctica del yoga reduce las preferencias de comer en exceso y al mismo tiempo mantiene hábitos alimenticios saludables.
19. Mastique lentamente
Masticar conscientemente los alimentos lenta y minuciosamente puede ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, en comparación con 15 masticables cada vez, 50 bocados de comida cada vez pueden reducir significativamente la ingesta de calorías.
Otro estudio encontró que masticar 150 o 200% más de comida de lo habitual, reduce la ingesta de alimentos en un 9, 5% y un 14, 8%, respectivamente.
20. Tome un desayuno saludable
Por la mañana, puede disfrutar de un desayuno saludable que lo ayudará a comenzar el día con el pie derecho y a mantenerse enérgico hasta la próxima comida.
De hecho, los estudios han demostrado que comer con regularidad puede reducir el riesgo de comer en exceso.
El desayuno rico en proteínas reducirá el nivel de la hormona grelina grelina. Puede ayudar a controlar el apetito y el hambre.
21. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente incluye comer y ayunar alternativamente dentro de un período de tiempo específico todos los días. El período de ayuno suele durar de 14 a 24 horas.
En términos de pérdida de peso, el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir la ingesta de calorías.
También puede ayudar a mejorar su metabolismo al aumentar la cantidad de calorías que quema mientras quema.
22. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados generalmente contienen más calorías, azúcar y sodio, pero menor contenido de nutrientes importantes como proteínas, fibra y oligoelementos.
Los estudios han demostrado que comer más alimentos procesados está relacionado con el sobrepeso, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y elegir alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y frijoles.
23. Reducir el contenido de azúcar
El azúcar agregado es la principal causa de aumento de peso y problemas de salud graves (como diabetes y enfermedades cardíacas).
Los alimentos con alto contenido de azúcar contienen más calorías, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas que el cuerpo necesita.
Por esta razón, es mejor minimizar el consumo de alimentos azucarados, como refrescos, caramelos, jugos, bebidas deportivas y dulces, para promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
Resumen
- Muchos factores diferentes influyen en la pérdida de peso, algunos de los cuales van mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
- Algunos cambios simples en el estilo de vida pueden promover la pérdida de peso a largo plazo.
- Incluso incorporar una o dos de estas estrategias en su trabajo diario puede ayudarlo a obtener la mayor cantidad de resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.