¿Puedo perder 10 kilogramos en un mes?

Sucedió algo que asusta a todas las mujeres durante todo el año: todavía faltan 30 días para las vacaciones, pero la forma del cuerpo no ha cambiado en absoluto a medida que el verano empieza a "adelgazar". Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (¿es realista o no?). Sí, tendrás que renunciar a muchas cosas buenas y terminar haciendo deporte (sin agotarte), pero ¡qué no harías por una foto en traje de baño!

Este es su futuro: seis reglas esenciales para una pérdida de peso eficaz

Si agrega ejercicio regular a una nutrición adecuada, puede perder peso sin hacer dieta. Pero no debes confiar en polvos, pastillas y parches mágicos. Las revisiones sugieren que las únicas personas que se benefician de estos productos son sus fabricantes, quienes se alimentan de la confianza de las mujeres.

Pero simplemente cambiar tu dieta no es suficiente.Hay seis “reglas de hierro” que debes inculcarte, no podrá modificarse bajo ninguna circunstancia.

Hábitos de bebida adecuados

Comenzando con una monodieta estricta o una nutrición "mala" (dieta francesa, dieta de trigo sarraceno, dieta japonesa) y terminando con PP, cada dieta se adhiere a un régimen hídrico.

La esencia del régimen hídrico es simple:Beba 1,5 litros de agua limpia todos los días.. Obtenga agua fría de la nevera de la oficina, compre agua potable embotellada (incluso agua mineral, pero no gas natural), beba de un filtro doméstico.

Importante:

• No sustituyas el agua por té, café y conservas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, sino sólo como "complacencia");
• Cuanto más alta sea, más agua necesitará beber: una mujer de tamaño medio está diseñada para beber 1,5 litros de agua. Si eres alto, el estándar diario debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana con el estómago vacío (póngale 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar el metabolismo); necesita beber un vaso (o al menos medio vaso); bajo ninguna circunstancia intente beber mucha agua a la vez;
• No beba alcohol con la comida; espere al menos una hora después.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" solo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario que lo haga, pero aun así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes a qué tienes que renunciar:No cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida.. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (chocolate amargo) y disfruta de 1 o 2 piezas por la mañana.

La estación más fácil para perder peso es el verano, cuando las verduras abundan, son baratas y fragantes.

Una cosa más: vaya al supermercado sólo cuando tenga el estómago lleno. Así te proteges de compras espontáneas (comer producto extra después “porque no quiero” para que no se eche a perder).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías

Un adulto necesita 1.800 calorías al día para mantener una vida activa. Si entra más cantidad en el cuerpo, aparecerán arrugas en los costados. Si hace menos ejercicio (o incluso más ejercicio), perderá peso.

Los nutricionistas creen que:Si empiezas a comer menos de 700 kcal al día, quemarás un kilogramo de grasa corporal (sin cambiar la actividad física).

Haz una “cuenta” de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer y anteayer y cuántas calorías consumiste. Ahora usted mismo decide qué platos deben reducirse en el tamaño de las porciones, qué refrigerios deben abandonarse y qué alimentos deben reemplazarse con opciones bajas en calorías. Haz un plan mensual de pérdida de peso.

Pero: ¡Comer “menos de” 1200 calorías al día se considera peligroso!

Vida cotidiana "de hierro"

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben consumirse al mismo tiempo..
2. Los deportes deben ser regulares. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, elija 3 o 4 días a la semana y no se salte la "clase de educación física".
3. El sistema debe respetarse pase lo que pase. Incluso si está ocupado en el trabajo o sus amigos lo invitan a un restaurante para disfrutar de una abundante mesa navideña, no lo viole.

Recuerda: esto es temporal, ¡sólo tienes que aguantar durante un mes! Aunque…muchas personas se acostumbran a este régimen a los 30 días y lo convierten en una rutina (complacer a su cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el ejercicio ayuda a mantener los músculos tonificados y acelera el metabolismo.

Si no puede hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábitoCalentamiento corto de gimnasia(Levántate de la mesa cada hora, agáchate y pasa el balón con las manos, recordando los ejercicios que te enseñaban en el colegio);
• enamorarse paseo nocturno Aire fresco (una buena noche de sueño será una agradable recompensa);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por “carreras” a pie;
• más frecuentementesalir En casa (lavar los pisos es un gran ejercicio para los músculos de los hombros y brazos).

Registre "inicio" pero no guarde el registro

Cuando empieces a perder peso, utiliza una cinta métrica para medir tus parámetros y anotar tu peso. Puedes conservar la ropa de "control" (por ejemplo, dejar a un lado los pantalones que te quedan bien; al final del mes te informarán a ti y a tu familia si tus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Después de eso... olvídate de que estás perdiendo peso. No es necesario pesarse cada 3 horas ni dormir con una cinta métrica. Date una mentalidad: he empezado a llevar un estilo de vida saludable, así que adelgazaré. Y no viole el sistema y la nutrición.

Podrás volver a pesarte a final de mes y medir tu cintura.

Ejercicio físico regular durante un mes.

El ejercicio es una parte integral de la pérdida de peso. No tiene que gastar dinero en membresía de un gimnasio ni en ropa deportiva; puede hacer ejercicio en casa en pijama. Lo más importante eshazlo con regularidad y diligencia, ejecute cada método con claridad, siguiendo las reglas marcadas por el formador:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero para calentar los músculos (para que el cuerpo se canse menos);
• No entrenes con el estómago lleno, y no debes sentarte en una mesa inmediatamente después del entrenamiento (no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante la clase;
• Duración del entrenamiento básico: 2-3 grupos de cada acción (10-20 veces por grupo), con un intervalo máximo de 2 minutos entre acciones;
• Una vez que el cuerpo se acostumbra a la carga base, es hora de aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

¿Cómo sería un calentamiento?: Mueve los brazos, corre en el lugar, agáchate. Quizás recuerdes algo de esto de una práctica escolar. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

CONSEJO IMPORTANTE: Si tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días para que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Crear un vientre plano

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para fortalecer los músculos abdominales. No tienes que elegir sólo uno, sino hacerlos todos.

1. elevación del cuerpo. Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente a su pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (la opción "profesional": levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible (la barbilla toca el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado con los codos apoyados. Párese derecho, apoyándose únicamente en los codos y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. abdominales (Esta opción no está disponible para diástole). Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gire de lado a lado. Extienda los codos hacia las rodillas. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca abajo con los brazos apoyados sobre el cuerpo. Estire las piernas y levante los hombros por encima del suelo. Miente así. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Ejercita muslos y glúteos.

Estos ejercicios ayudarán a adelgazar el abdomen y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar al subir escaleras desaparecerá.

1. puente de glúteos. Acuéstese boca arriba (párese en el suelo con las piernas dobladas), coloque las manos en el suelo, levante las caderas y apriete los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. mover las caderas hacia atrás. Coloque las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extienda una pierna lo más atrás y arriba posible. Sostén tus piernas así y bájalas nuevamente. conseguir otra pierna
3. traducción de cadera. Acuéstate de lado con la mano derecha en el suelo, dobla la pierna izquierda, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo pero ligeramente hacia arriba. Baja las piernas.
4. Sentadilla correcta. Te sorprendería, pero también necesitas poder hacer sentadillas.

Apretar los músculos del brazo

Ejercicios como este no solo esculpirán tus brazos y evitarán que tus bíceps se caigan de forma antiestética, sino que también pueden ayudar a relajar la espalda para aquellos que disfrutan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese en posición acostada, apoyándose en las rodillas. Coloque las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levante una pierna mientras empuja con las manos. Al mismo tiempo, los músculos abdominales y los glúteos deben estar tensos. Si le resulta difícil soportar su peso solo con las manos, puede utilizar las rodillas como apoyo.
2. tablón. Párese en posición de tabla con los brazos rectos (la espalda en una línea continua, sin doblarse). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Volver a la posición original. Repita los pasos anteriores con la otra pierna.
3. Elevación lateral con mancuernas. Extienda los brazos hacia los costados con los codos doblados a 90 grados. Doble los codos y levante los brazos para que las mancuernas de las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden hacer este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, reduciendo el dolor del mañana

El calentamiento es el comienzo del descanso después de cada entrenamiento. Estos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, eliminando el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio.

30 días de comidas

No cedas ante sugerencias tontas que te animen a iniciar una huelga de hambre. Aunque todo parece lógico: si una persona no come, se ve obligada a perder grasa corporal. Pero... ¡por ahora, por ahora! Cuando termina la "huelga de hambre", el cuerpo se apresura a almacenar cada trozo de comida que recibe en forma de grasa debido a este miedo pervertido de que pronto vuelvan a pasar tiempos difíciles.

Los verdaderos consejos de los nutricionistas insisten en:

• necesito comerfraccionalmente (Pequeños pero frecuentes);
• Durante treinta días, no debe permitirse una sola dieta; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• Debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida con exceso de grasa, sí, platos frescos recién preparados);
• Es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, comience otro hábito "antiestrés" pero no rico en calorías (ponerse en cuclillas, limpiar, charlar con amigos, caminar).

Los nutricionistas también recomiendanReduce la cantidad de sal en tu dieta.. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo y, en ocasiones, este mineral puede provocar hinchazón, lo que significa aumento de peso. Si no puede evitar añadir sal a las sopas y carnes, al menos evite comprar arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en tiendas y patatas fritas (que ostentan el récord de contenido de sal).

Una última cosa: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o mantener al mínimo las interacciones con las "serpientes verdes").

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasas, endulzado con rodajas de plátano o frutos secos (puedes permitirte pequeñas cantidades de estos alimentos ricos en hidratos de carbono durante la primera mitad del día).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomates).
3. Una ración de trigo sarraceno "seco" cocido, filetes de pollo cocidos (o muslos sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Agrega agua a las gachas de trigo sarraceno y sazona con una cucharada de aceite de oliva fresco.
5. Agregue una cucharada de pasas a la avena (recuerde: las pasas blancas se consideran más bajas en calorías que las pasas negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (como duraznos).
7. Huevos fritos sin grasa + tomates frescos + una rebanada de pan integral y una rebanada de queso fitness.
8. Una rebanada de pan de cereales con jamón y tomate (se puede cocinar en parrilla eléctrica) + ensalada verde, rociada con aceite de oliva.

Los principios fundamentales de un desayuno saludable:carbohidratos. Mantienen el cuerpo en un estado saturado por más tiempo para que el hambre no moleste a tu estómago mientras estás en el trabajo.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de estos alimentos: su cuerpo utilizará estas calorías para obtener energía hasta la noche (lo principal es no comer una porción demasiado grande).

primer refrigerio

1. Huevos duros + una taza de jugo de verduras (fresco, porque el jugo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomates + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. El pan dietético se unta con queso bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso queso + 2-3 galletas.
5. Galletas + fruta fresca.
6. Barra de cereales.
7. Manzanas frescas (es mejor comprar verdes para bajar de peso) + una taza de kéfir bajo en grasa.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe renunciar a los refrigerios; estos alimentos le ayudarán a superar los ligeros dolores de hambre que se producen durante la primera mitad del día. Incluso si elige comer inmediatamente, deténgase y mastique lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o pollo, cebolla + trigo sarraceno (sin aceite) + guiso de verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada de verduras, espolvoreado con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan integral + ensalada verde fresca.
4. Estofado de ternera (para ahorrar tiempo, guisar la carne y las verduras juntas).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar bajo en grasa al horno con brócoli. Este plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras con aceite de oliva.

Vale la pena para el almuerzocarne. Este producto tarda más en digerirse, lo que garantiza una sensación de saciedad hasta la noche. Pero elija únicamente variedades bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra conejo, cabrito, pescado de río o pescado de mar bajo en grasas.

Segunda merienda (merienda)

1. Una taza de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan integral + una taza de kéfir.
3. Huevos cocidos (1 pollo o 2-3 codornices) + tomates frescos.
4. requesón bajo en grasa y espolvorear con una cucharadita de miel.
5. Una taza de yogur sin azúcar + 2-3 piezas de pan de cereales dietético.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Fruta fresca (peras, manzanas, melocotones, ciruelas).
8. Pan integral + queso desnatado (también fitness o gaudette, requesón, tofu).

Consejo importante: el segundo refrigerio no debería provocar revueltos en el estómago. Consiga un vaso no de 250 ml, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso,Lo que debes comprar no es leche cero fermentada, sino leche fermentada con bajo contenido en grasas (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas están convencidos de que la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe de un producto lácteo en particular depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así durante un mes entero!

Opciones de cena

1. Un guiso de ternera + cualquier ensalada de col.
2. Pescado guisado + ensalada de verduras con zumo de limón.
3. Cazuela de Carne (carne molida o picada, verduras, queso).
4. Tortilla proteica con crema agria o leche baja en grasa + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como acompañamiento o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado "dietético" (sin aceite) + ensalada de verduras con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para no saciarte y no afectar tu sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Pero la última comida debe terminarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si permanece sentado demasiado tiempo y se da cuenta de que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, un vaso de agua puede calmar el hambre.